प्रोटीन - एक पोषक तत्व है कि प्रदर्शन निर्माण, ऊर्जा और शरीर में विनियामक कार्य करता है। यह अमीनो एसिड कि विकास और कोशिकाओं के उत्थान के लिए आवश्यक हैं से बना है।
इस तरह के मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद के रूप में जानवर मूल के उत्पाद, संपूर्ण प्रोटीन, कि एक है कि बहिर्जात (आवश्यक) का एक सेट अमीनो एसिड होता है है, का स्रोत रहे हैं। बहिर्जात अमीनो एसिड से जो लोग मानव शरीर में संश्लेषित नहीं कर रहे हैं और बाहर से प्राप्त किया जाना चाहिए के लिए है।
कुशल संयोजन दोषपूर्ण प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड की भरपाई कर सकते हैं युक्त उत्पादों के साथ। इस मामले में मांस या डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के उच्च ग्रेड प्रोटीन की आवश्यकता खुराक के साथ शरीर प्रदान करने के लिए कोई जरूरत नहीं है।
नीचे 15 संयंत्र खाद्य पदार्थ है कि प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यह उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।
1. पिस्ता और अन्य नट
सभी नट, लाभकारी वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं उन्हें कई शाकाहारी व्यंजन के लिए मूल्यवान बन जाएगा। अन्य नट के रूप में पिस्ता के 100 ग्राम में, पर प्रोटीन की औसत 20 ग्राम होता है।
2. क्विनोआ
अधिकांश अनाज कम प्रोटीन है, लेकिन क्विनोआ (बीज, अनाज नहीं) इस पृष्ठभूमि पर अद्वितीय है। क्विनोआ बीज के 100 ग्राम में जो विकास और उत्थान के लिए शरीर की जरूरत के नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी शामिल प्रोटीन की 15 से अधिक ग्राम, शामिल हैं। क्विनोआ सूप या सलाद में जोड़ा जा सकता है, दलिया खाना बनाना। इसके अलावा उन्हें फल और भूरे चीनी के साथ या एक गर्म नाश्ता अनाज के रूप में खिलाने के लिए संभव।
3. वर्तनी
वर्तनी या polbyanaya गेहूं, - एक बहुत ही उच्च पोषण मूल्य के साथ triticale का एक प्रकार। परिपक्व बीज लस मुक्त सहित प्रोटीन का एक बहुत, होते हैं, और भी मूल्यवान बहिर्जात अमीनो एसिड मेथिओनिन और लाइसिन का स्रोत रहे हैं। 100 ग्राम Emmer प्रोटीन की 12 ग्राम के बारे में होता है।
4. मटर
फलियां वनस्पति प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है। और मटर कोई अपवाद नहीं हैं। एक गिलास दूध में एक ही राशि - मटर की 100 ग्राम में प्रोटीन की 5-6 ग्राम है। 56 - इसकी तुलना में, महिलाओं के प्रत्येक दिन प्रोटीन की 46 ग्राम, और पुरुषों का उपभोग करना चाहिए।
5. फलियां
उल्लेख सेम के कई अलग अलग प्रकार के बनाया जा सकता है। हालांकि, इसके बारे में प्रोटीन की मात्रा, की परवाह किए बिना एक ही प्रकार के। उदाहरण के लिए, लाल सेम 26 ग्राम है, जो गाय के दूध के मामले में चार कप कर देगा के बारे में होता है।
6. सोयाबीन
व्यंजन सोयाबीन का एक कप के साथ तैयार, प्रोटीन की 17 ग्राम के बारे में। इस तरह के नाश्ते गर्म या ठंडे सलाद या पेस्ट, विभिन्न मसाला मसाले के अलावा के रूप में परोसा जा सकता है।
7. मसूर
मसूर प्रति उत्पाद की 100 ग्राम 20 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सलाद में जोड़ा जा सकता है, कुरकुरे नाश्ता या जाली बेक और प्यूरी पकाना। इसके अलावा, दाल फाइबर में समृद्ध और कम कैलोरी में है।
8. टेम्पे और टोफू
टेम्पे और टोफू सोयाबीन से बना और सब्जी प्रोटीन का मुख्य स्रोत से एक है। उत्पाद प्रोटीन की 10-12 ग्राम के बारे में होते हैं। दोनों उत्पादों उच्च पोषण मूल्य है, लेकिन यह बल दिया जाना चाहिए कि वे जैविक सोयाबीन का किया जाना चाहिए। अन्यथा, यह उर्वरकों और herbicides के अवशेष हो सकती है।
9. हरी सब्जियां
बेशक, सब्जियों फलियां और पागल के बीज की तुलना में कम प्रोटीन होते हैं। हालांकि, हरी पत्तेदार सब्जियों में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर, जिनमें से कुछ प्रोटीन होते हैं की एक बड़ी संख्या के अलावा। कच्चे पालक का 100 ग्राम प्रोटीन की 2.8 ग्राम है, और ब्रोकोली का एक ही मात्रा में 3 ग्राम के बारे में होता है। और यह इस तरह के कम कैलोरी और प्रकाश उत्पादों के लिए एक बहुत है। के बारे में 9 सब्जियों कि प्रोटीन से भरपूर होते हैं, पढ़ यहां.
10. Seitan
Seitan, आमतौर पर चीनी मांस के रूप में लोकप्रिय नाम एक उत्पाद स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में उपलब्ध है। गेहूं का आटा और पानी का उपयोग करने के लिए खाना बनाना। उत्पाद एशिया, जहां यह मांस कोफू कहा जाता है से आता है। Seitan शाकाहारी भोजन में मांस विकल्प से संबंधित है और macrobiotic आहार में व्यंजनों की एक लगातार घटक है। 100 ग्राम में 3 से 6 ग्राम प्रोटीन से होता है। Seitan एक बतख की तरह एक सा स्वाद।
11. भांग के बीज
हम केवल कि भांग के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें कोई THC पदार्थों। भोजन करने के लिए यह जोड़ा जा रहा है मन फेरबदल के प्रभाव का कारण नहीं है। बीज के 3 बड़े चम्मच में प्रोटीन की 10 ग्राम होता है। वे smoothies, पेस्टो या आटा करने के लिए जोड़ा जा सकता है। गांजा बीज का तेल भी प्रोटीन में अमीर और कैलोरी में कम है।
12. चिया के बीज
यह भोजन में सब्जी प्रोटीन के अपने सेवन बढ़ाने के लिए एक और आसान तरीका है। सिर्फ दो चिया के बीज की चम्मच प्रोटीन की 4.7 ग्राम के बारे में होते हैं। इसी समय, इन बीजों रेशे का एक स्रोत है। वे सलाद, दही या उबला हुआ दलिया में जुड़ जाते हैं। चिया के बीज के बारे में और अधिक पढ़ें पढ़ा जा सकता है यहाँ।
13. तिल, सूरजमुखी और अफीम
तिल, सूरजमुखी और खसखस प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक समृद्ध स्रोत हैं। सूरजमुखी के बीज उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की 20.1 ग्राम से युक्त। प्रोटीन की 20 ग्राम के बारे में तिल और अफीम का एक ही बैच में।
14. सब्जी दूध
दूध चीनी (लैक्टोज) करने के लिए असहिष्णुता के साथ लोगों के लिए एक वैकल्पिक, सब्जी दूध भी प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। हालांकि, आप केवल उन पेय कि स्वाद बढ़ाने वाली और चीनी शामिल नहीं है का चयन करना चाहिए। सोया दूध गिलास, उदाहरण के लिए, प्रोटीन के 4-8 ग्राम होते हैं। बादाम और चावल के दूध में एक छोटी सी कम प्रोटीन। हर्बल पेय बारे में अधिक पढ़ें यहां.
15. मीठा कोको पाउडर
चॉकलेट भी शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है, लेकिन हम अलमारियों से चॉकलेट स्लैब के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। मीठा कोको पाउडर पकाना और हॉट चॉकलेट के पकाने के लिए इस्तेमाल, एक उच्च पोषण मूल्य है। इस उत्पाद की चम्मच में प्रोटीन का 1 ग्राम होता है। कोको के लाभों को पढ़ा जा सकता है यहां.
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