महिलाओं को जो टोंड सेक्सी आंकड़ा का सपना नहीं करता है? बेशक, सभी! लेकिन किसी को प्रकृति डेटा को रद्द संपन्न, और अपने आप आकार उन्हें पर्याप्त व्यायाम जोड़े में रखने के लिए। लेकिन कुछ भाग्यशाली नहीं हैं, और आंकड़ा आदर्श रूपों, किसी के शरीर के वजन में कमी, वजन, गर्भावस्था के बाद नाटकीय रूप से बदल गया है के लिए नियमित रूप से खेल लोड की आवश्यकता है। एक कोच की सलाह पर, मैं सबसे प्रभावी व्यायाम आप लोचदार कड़ी कर दी गई गधा और सुंदर पतले पैर के मालिक बनने में सहायता मिलेगी की एक सूची बनाई!
सबसे सरल बात यह है कि आप पैर और नितंबों के लिए की जरूरत है - यह स्क्वाट। लेकिन अगर आप दूसरों के साथ इन अभ्यासों गठबंधन, आप एक पूरे जटिल है, जो सकारात्मक नितंबों और जांघों पर प्रभाव होगा होगा। ट्रेन, घर पर हो सकता है क्योंकि अभ्यास केवल 15-20 मिनट ले लो। मुख्य बात - इच्छा है, और बाकी बाहर आ जाना चाहिए! केवल एक सप्ताह, और प्रस्तावों दिखने में एक बहुत ही सुखद परिवर्तन!
1.Obychnye स्क्वाट
पैर,, कंधे की चौड़ाई के अलावा और फूहड़ धीरे धीरे पर जगह की जरूरत है की कल्पना करने की कोशिश कर यदि आप एक कुर्सी पर बैठ जाओ।
2.Prisedaniya - निगल
एक ही उठाने और उठक-बैठक वापस की ओर पैर डाइवर्ट से पूरित कर रहे हैं।
3.Sumoistskoe फूहड़
प्रतियोगिताओं के दौरान याद रखें, क्या स्थिति ले सूमो पहलवानों। इस अभ्यास एक मेंढक आंदोलन की तरह दिखता है। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, बैठ गए - हाथ में पैर, उठ खड़ा हुआ। आप केवल नितंबों शरीर को मजबूत नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह भी।
उठाने हथियारों के साथ 4.Sumoistskoe फूहड़
जब बैठने - अपने हथियार डाल के निचले हिस्से, उठ खड़ा हुआ - अपने हाथ ऊपर करो। कार्डियो के साथ स्क्वाट।
साथ 5.Prisedanie कोहनी पैर उठाया
यह वास्तव में एक बहुत ही मुश्किल व्यायाम नहीं है। पैर और कंधे की चौड़ाई के अलावा, उसके सिर के पीछे हाथ - बैठ गया। जब आप उठते हैं, लिफ्ट एक पैर और घुटने एक ही नाम के कोहनी स्पर्श करें। क्योंकि यह परोक्ष पेट की मांसपेशियों गाड़ियों इस अभ्यास, कमर के लिए बहुत प्रभावी है।
एक बैठने की स्थिति से 6.Pryzhki
हम पहले अभ्यास में के रूप में एक ही तरह से बैठ जाओ, और ऊपर की ओर बाहर कूद। वहाँ भी मजबूत किया जाएगा, और हाथ की मांसपेशियों।
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बंद पैरों के साथ 7.Prisedaniya
कुछ के लिए, यह अलग उसके पैरों के साथ बैठना मुश्किल है, और किसी को एक कठिन व्यायाम दिया जाता है। पैर एक साथ, बैठे - खड़े हो गए। व्यायाम अप बहुत बढ़िया वार्मिंग।
8. "गन"
इस अभ्यास काफी मुश्किल है, इसलिए फूहड़ बहुत कम आवश्यक नहीं है। एक पैर से थोड़ा आगे ले लो, तले बिताया है, इसे आगे बेनकाब। ऐसा नहीं है कि आप फूहड़ पर एक पैर पता चला है, और यह मुश्किल काफी है।
9. "रेवेरेंस" - फूहड़
इस अभ्यास मांसपेशी समूहों का एक बहुत पर एक प्रभाव पड़ता है।
10.Prisedanie हमले
इस अभ्यास के साथ, आप अपने नितंबों, जांघों, बछड़ों को मजबूत कर सकते हैं।
11.Prisedanie की ओर झपट्टा करने के लिए
इस अभ्यास के बाद अपने बट बस जला देंगे!
12.Prisedaniya कूद
, एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कूद और अब अलग उसके पैर फैलाने कंधे की चौड़ाई के साथ बैठ करने की जरूरत है। इस तरह की एक ड्रिल पिछले एक के बाद मांसपेशियों में फैलाने लैक्टिक एसिड सा।
वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप सख्ती से प्रशिक्षण की योजना का पालन करना होगा।
सोमवार
1 व्यायाम - 10 बार
2 व्यायाम - 5 बार
मंगलवार
3 व्यायाम - 10 बार
4 व्यायाम - 10 बार
बुधवार
5 व्यायाम - 10 बार
6 व्यायाम - 10 बार
बृहस्पतिवार
7 व्यायाम - 10 बार
8 व्यायाम - 5 बार
शुक्रवार
9 व्यायाम - प्रत्येक पैर पर 5 बार
10 व्यायाम - बस 5 बार
शनिवार
व्यायाम 11 - प्रत्येक पैर पर 5 बार
12 व्यायाम - 10 बार
रविवार
3 व्यायाम - 10 बार
5 व्यायाम - प्रत्येक पैर पर 5 बार
मैं जल्द ही अपने आंकड़ा सिर्फ सही बनने की इच्छा!
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