अक्सर लोग मुझसे पूछते हैं कि कैसे अपनी kalorazh गणना करने के लिए आप कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए की जरूरत है।
इन गणनाओं पर आइए नज़र 70 किलो आदमी, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ - एक घंटे के लिए जिम जाने 2-3 बार एक हफ्ते।
हम तथाकथित का उपयोग "गोल्डन सूत्र थर्मल".
उसकी kalorazh जानने के लिए, गुणा 31 का 70 किलो (यदि यह खराब सक्रिय है, तो 28 है, जब 5-6 दिन एक सप्ताह, 33 के लिए सक्रिय था)।
तो: 70h31 = 2170। कितनी कैलोरी एक दिन आप अब के रूप में ही रूप में रहने के लिए उपभोग की जरूरत है।
प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट की शारीरिक अनुपात 30-30-40% है. ये प्रतिशत मात्रा पर नहीं की गणना करनी है, लेकिन कैलोरी पर।
कुल प्रोटीन का 30% kalorizatsii 651 किलो कैलोरी का गठन।
प्रोटीन का 1 ग्राम के दहन के दौरान हम 4 किलो कैलोरी मिलता है।
इसलिए, 651 4 से विभाजित और प्रोटीन के 162.75 ग्राम प्राप्त किया जाना चाहिए। यह एक शुद्ध प्रोटीन और प्रोटीन उत्पादों में निहित नहीं है।
क्यों इतने सारे?
मैं पहले से ही लिखा है के रूप में, आधुनिक मनुष्य सख्त प्रोटीन की जरूरत है। इसके अलावा,
प्रोटीन पोषक तत्व जो, से यदि आवश्यक हो, शरीर और वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं।इसलिए, मैं आज सबसे मौजूदा उच्च प्रोटीन आहार का मानना है, गुर्दे की बीमारी के साथ लोगों के लिए आरक्षण के साथ। वे उच्च प्रोटीन आहार नहीं दिखाए जाते हैं कर रहे हैं।
सभी विभिन्न पर प्रोटीन metabolizing, लेकिन किसी भी मामले में, के लिए शुद्ध प्रोटीन की अधिक से अधिक 30 ग्राम एक बार हासिल नहीं किया जा।
शुद्ध प्रोटीन की 30 ग्राम - के बारे में
- 150 स्टेक के ग्राम,
- चिकन स्तन की 100-150 ग्राम
- सामन की 150 ग्राम
- ट्यूना के 180 ग्राम
- 4-5 अंडे
- दही 5 प्रतिशत वसा की 200 ग्राम
अगर हम गणना किए गए कम शारीरिक गतिविधि के साथ एक व्यक्ति के लिए है, तो यह अन्य नंबरों होगा - 70h28 = 1960 किलो कैलोरी प्रति दिन, उनमें से 588 किलो कैलोरी प्रोटीन था, 4 से विभाजित किया जाना चाहिए जो और प्रति दिन प्रोटीन की 147 ग्राम, समान रूप से भोजन के बीच वितरित प्राप्त होगा।
उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ एक व्यक्ति kalorazh 2310 किलो कैलोरी हो के लिए, इनमें से 693 किलो कैलोरी प्रोटीन होते हैं और 173.25 ग्राम है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि कितना वसा ऐसे व्यक्ति खाना चाहिए करते हैं?
फिर, अगर एक व्यक्ति सक्रिय प्रति सप्ताह 2-3 बार है, एक ही 651 किलो कैलोरी (2170 में कुल kalorizator का 30%) 9 से, विभाजित किया जाना चाहिए के बाद से वसा शरीर का 1 ग्राम के दहन 9 किलो कैलोरी हो जाता है।
यही कारण है, 651: वसा की 9 = 72.3 ग्राम।
30% 70 पशुओं के% करने के लिए और वनस्पति वसा पर: यह इस प्रकार के रूप में उन्हें विभाजित करने के लिए बेहतर है।
वसा की 77 ग्राम - मानव gipodinamichnogo के लिए इस राशि 65.3 ग्राम, और उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ व्यक्ति होगा।
बने रहे कार्बोहाइड्रेट। मुझे यकीन है कि हर किसी को पहले से ही जानते थे कि कैसे पढ़ने के लिए कर रहा हूँ।
यह जानना कितनी कैलोरी 1 टी के दहन से ही उपलब्ध होंगी आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट। 4 - के रूप में और प्रोटीन के दहन से ज्यादा के रूप में।
तो: मानव kalorazh 2170 किलो कैलोरी के मध्यवर्ती स्तर पर, 40% कार्बोहाइड्रेट 868 किलो कैलोरी हो जाएगा, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के 4 = 217 ग्राम में विभाजित।
उनमें से ज्यादातर लंबे कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रदान की जानी चाहिए (अनाज, सब्जियां, wholemeal रोटी।)
- के लिए अत्यधिक सक्रिय लोगों को शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट की राशि 231 ग्राम होता है।
- और जो लोग दिन के सबसे कर रहे हैं के लिए यह कदम नहीं करता है, कार्बोहाइड्रेट = 196 की राशि।
मुझे आशा है कि मैं आपके अनुरोध पूरा किया है, और अब आप बस अपने आहार की गणना करेगा।
आपका डॉक्टर पावलोवा
