ये सरल उतराई और स्ट्रेचिंग अभ्यास आपके डेस्क पर एक अच्छे वार्म-अप के रूप में काम करेंगे।
कार्यालय कर्मचारी अक्सर पीड़ित होते हैं:
- गर्भाशय ग्रीवा, वक्षीय, काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- बवासीर और श्रोणि अंगों की भीड़;
- कटिस्नायुशूल तंत्रिका का उल्लंघन;
- दृष्टि में कमी और आंखों में खिंचाव।
कार्यालय कर्मचारी घंटों बैठते हैं और अपना आसन नहीं बदलते हैं, इसलिए ये रोग विकसित होते हैं। और आपको शरीर, हाथ और पैर की मुख्य मांसपेशियों को गर्म करने के लिए ब्रेक लेने की आदत डालने की जरूरत है।
इसलिए, हम आपके डेस्क पर कुछ अभ्यास करने की सलाह देते हैं:
वक्ष रीढ़ की हड्डी में उतारना
सीधी पीठ के साथ बैठे, साँस लेते समय, हम वक्षीय क्षेत्र को आगे बढ़ाते हैं, जबकि कंधे जगह पर रहते हैं। अतिरिक्त पेक्टोरल खिंचाव प्रदान करने के लिए कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा एक साथ लाया जा सकता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
10 बार के 2 सेट करें।
कंधे के जोड़ों को उतारना
बैठे, हाथों को शरीर के साथ नीचे उतारा जाता है, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और फर्श के साथ समानांतर में आगे लाएं, फिर हम अपने हाथ को पीछे ले जाते हैं, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाते हैं।
इससे शरीर को जगह मिलती है। आंदोलन केवल कंधे के जोड़ और स्कैपुला के कारण होता है। अपने कंधों को न उठाएं। शरीर स्थिर रहता है।
फिर हम हाथ नीचे कर लेते हैं। फिर हम बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराते हैं।
नि: श्वास।
हम प्रत्येक हाथ के लिए 8 बार के 2 सेट करते हैं।
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कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव और कंधे की मांसपेशियां फूल जाती हैं
शुरुआती स्थिति: शरीर के साथ बैठना, पीठ सीधी।
तकनीक: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर विपरीत दिशा में खींचें। यह लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाता है। आंदोलन केवल कंधे में है। शरीर स्वयं जगह में रहता है, अपने हाथ से मुड़ता नहीं है - यह महत्वपूर्ण है। फिर, साँस लेते समय, हम हाथ कम करते हैं और बाएं हाथ पर दोहराते हैं।
हम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार के 2 सेट करते हैं।
लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को खींचना
बैठे, पैर फर्श पर हैं, बदले में हम घुटने और कूल्हे के जोड़ पर एक पैर मोड़ते हैं और इसे शरीर पर लाते हैं। इस समय, हम अपने हाथों को लॉक में पकड़ते हैं और घुटने के स्तर पर पैर को पकड़ते हैं। फिर, हाथ से, हम अतिरिक्त रूप से पैर को अपनी ओर खींचते हैं, जबकि पूरी तरह से पैर की मांसपेशियों को आराम देते हैं ताकि एक अच्छा खिंचाव हो। हम पैर से मिलने के लिए झुकते नहीं हैं। अन्यथा, आवश्यक खिंचाव अब नहीं होगा, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होगा।
कुछ सेकंड के लिए इस खिंचाव की स्थिति पकड़ो। फिर हम पैर को उसकी मूल स्थिति में कम करते हैं और बाएं पैर पर व्यायाम करते हैं। नि: श्वास।
हम प्रत्येक पैर के लिए 5 बार के 2 सेट करते हैं।
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