महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए 10 सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और तत्व

सौंदर्य, युवाओं और संरक्षण के लिए स्वास्थ्य, महिलाओं को स्पा की नियमित यात्रा की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी तत्वों का एक स्थिर और पर्याप्त सेवन।

कौन सा? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

लोहा

मासिक धर्म के दौरान महिला का शरीर बहुत सारा लोहा खो देता है।

यह सुस्ती, कमजोरी, चक्कर आना, उदास मनोदशा, प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने की ओर जाता है।

शरीर में लोहे के भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको नियमित रूप से जिगर, ब्रोकोली और अन्य गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, सोया, दाल, केले, एक प्रकार का अनाज खाने की जरूरत है।

आमतौर पर महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है, गर्भवती महिलाओं को - 27 मिलीग्राम।

कैल्शियम

महिला शरीर की हड्डियां 20 साल बाद अपना घनत्व खो देती हैं।

हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए, खुद को फ्रैक्चर से बचाने के लिए, आपको प्रति दिन 100 मिलीग्राम कैल्शियम / का सेवन करना होगा।

कैल्शियम कहाँ से प्राप्त करें? दूध, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां (विभिन्न प्रकार की गोभी)।

मैगनीशियम

यह तत्व तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है, शांति बनाए रखने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डी और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करता है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

30 साल से पहले, महिलाओं के लिए मैग्नीशियम के सेवन का मान प्रति दिन 310 मिलीग्राम है, 30 साल बाद - 320 मिलीग्राम।

पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए, गेहूं के चोकर, कद्दू के बीज, सन बीज, काजू, बादाम, तिल और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

विटामिन ए

आपकी दृष्टि के लिए एक अपूरणीय सहायक, साथ ही स्वस्थ त्वचा और अच्छी प्रतिरक्षा के लिए।

विटामिन ए की अधिकता नहीं करना महत्वपूर्ण है: अन्यथा प्रतिरक्षा प्रणाली भी सक्रिय रूप से काम करेगी और एलर्जी पैदा होगी।

महिलाओं के लिए, प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम विटामिन ए का सेवन करना पर्याप्त है।

इसे कहाँ प्राप्त करें: मछली का तेल, गाजर, बीफ़ जिगर, अजमोद, डिल, अजवाइन, पालक, अंडे, सूखे खुबानी, पनीर।

फोलिक एसिड

सभी महिलाओं को नहीं पता है कि फोलिक एसिड सिर्फ गर्भवती महिलाओं की तुलना में अधिक के लिए महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, इसकी दैनिक खुराक को बढ़ाने की आवश्यकता है।

फोलिक एसिड कोशिका वृद्धि और विभाजन, डीएनए अखंडता के लिए जिम्मेदार है, और ट्यूमर की उपस्थिति को रोकता है।

इसके अलावा, यह अच्छी प्रतिरक्षा, हृदय और संवहनी स्वास्थ्य, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बढ़ावा देता है।

एक गैर-गर्भवती महिला को रोजाना 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड की जरूरत होती है, एक गर्भवती महिला को 800 एमसीजी की जरूरत होती है।

फोलिक एसिड कहां से प्राप्त करें: बीफ और पोर्क लिवर, फलियां, पालक, शतावरी, साबुत अनाज, अलसी का तेल, ब्रोकली।

बायोटिन (विटामिन बी 7)

बायोटिन अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने में मदद करता है, रक्त में फैटी एसिड और चीनी के गठन के लिए जिम्मेदार है।

इसके अलावा, यह विटामिन एक सल्फर ट्रांसपोर्टर है - अर्थात, यह त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य में योगदान देता है।

इसके अलावा, बायोटिन पाचन तंत्र और मनोविश्लेषणात्मक स्थिति को सामान्य करता है।

महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 50 माइक्रोग्राम बायोटिन की आवश्यकता होती है।

आप इसे यकृत और अन्य ऑफल, फलियां, फूलगोभी, नट्स, अंडे, दूध, अनाज, रसभरी को आहार में शामिल करके प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी 6 और बी 12

ये विटामिन त्वचा, नाखून, बाल और आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में भी योगदान देते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं।

विटामिन बी 6 और बी 12 आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, तनाव और तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से सामना करते हैं।

इसके अलावा, बी 12 हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन और हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार है, लेकिन इसकी कमी से पेट की समस्याएं होती हैं - गैस्ट्रिटिस और अल्सर।

आपको प्रति दिन इन विटामिनों में से कम से कम 1.3 मिलीग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है (गर्भवती महिलाओं के लिए, खुराक अधिक है, इसे डॉक्टर से जांचना चाहिए)।

क्या खाद्य पदार्थ बी 6 और बी 12 होते हैं: गेहूं का चोकर, ऑफल, कॉड, टूना, हेरिंग, मैकेरल, दूध, अंडे, फूलगोभी, ब्रोकोली।

ओमेगा 3

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों की सूची लंबी है:

• चयापचय का सामान्यीकरण,
• बालों और नाखूनों का स्वास्थ्य,
• लोच और त्वचा का जलयोजन,
• रक्त वाहिकाओं की सफाई,
• दिल समारोह में सुधार,
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण,
• ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के नुकसान के विकास के लिए एक बाधा,
• संयुक्त स्वास्थ्य बनाए रखना,
• प्रतिरक्षा की उत्तेजना,
• संक्रमण से श्वसन पथ की सुरक्षा,
• ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम,
• मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, मेमोरी फ़ंक्शंस आदि।

और यह सब नहीं है जो ये फैटी एसिड कर सकते हैं। महिलाओं के लिए ओमेगा -3 का दैनिक मान 1.1 g है।

जहां सबसे अधिक ओमेगा -3 पाया जाता है: जैतून और अलसी का तेल, तैलीय मछली (सामन, टूना, सार्डिन, मैकेरल), नट, ब्रोकोली, एवोकैडो।

विटामिन ई

यह विटामिन एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है, जिसकी बदौलत यह सेल सेहत को बनाए रखने में मदद करता है और कैंसर की रोकथाम में शामिल होता है।

इसके अलावा, विटामिन ई थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज, अंडाशय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यह विटामिन दृष्टि, सुनवाई, और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।

विटामिन ई का दैनिक मान 8 मिलीग्राम (गर्भवती महिलाओं के लिए - 15 मिलीग्राम) है।

क्या खाद्य पदार्थ शामिल हैं: डिल, अजमोद, पालक, अनाज, ब्रोकोली, समुद्र हिरन का सींग, चोकर, दूध, अंडे, जिगर।

जस्ता

जिंक शरीर को विटामिन ए और ई को अवशोषित करने में मदद करता है। यह त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य के लिए भी जिम्मेदार है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से बचाता है और वायरस से लड़ने में मदद करता है, रक्त के थक्के और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, जस्ता दृष्टि में सुधार करता है, और इसकी कमी मोतियाबिंद के विकास में योगदान करती है।

महिलाओं को प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम जस्ता की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में जस्ता होता है: समुद्री भोजन, मांस, अंडे, पनीर, नट्स, एक प्रकार का अनाज, फलियां, फल।

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