8 मिनट में दबाएं: कार्यक्रम की प्रभावशीलता के बारे में पूरी सच्चाई

गर्मियों के करीब, अधिक गंभीर रूप से महिलाएं खुद को दर्पण में आंकती हैं। आलोचना का मुख्य भाग अक्सर पेट पर पड़ता है। सर्दियों में जो मामूली रूप से लुटेरों और आकारहीन स्वेटर में छिप जाता था, अब सभी स्कर्ट और जीन्स के साथ विश्वासघाती रूप से उभरेगा। आकार में लाने के लिए, आपको घंटों प्रशिक्षण के साथ शरीर पर अत्याचार नहीं करना चाहिए। लोकप्रिय YouTube फिटनेस चैनल Passion4Profession के विशेषज्ञों का दावा है कि दिन में 8 मिनट इसके लिए पर्याप्त है। उनके कार्यक्रम "बॉडी स्कल्पचर: प्रेस इन 8 मिनट्स" को दुनिया में काफी लोकप्रियता मिली है: यह बिल्कुल मुफ्त है और इंटरनेट पर स्वतंत्र रूप से उपलब्ध है। हमने प्रशिक्षण की जटिलताओं का पता लगाया और मूल्यांकन किया कि इस कार्यक्रम के साथ दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना कितना वास्तविक है।

8 मिनट में दबाएँ: प्रोग्राम कैसे काम करता है

आठ मिनट का पेट कसने वाला कार्यक्रम पेट की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। अभ्यास के दौरान, आप तिरछा, अनुप्रस्थ और रेक्टस की मांसपेशियों को जोड़ते हैं। प्रशिक्षणों की ख़ासियत यह है कि वे किसी व्यक्ति द्वारा नहीं बल्कि रोबोट ट्रेनर द्वारा संचालित किए जाते हैं। यह लाल रंग में हाइलाइट किया जाता है जो आप किसी विशेष व्यायाम को करने के दौरान मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। कार्यक्रम में कठिनाई के चार स्तर हैं, लेकिन प्रशिक्षण योजना समान है: आपको 8 अभ्यासों को 8 मिनट में पूरा करने की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास को 45 सेकंड दिया जाता है, और फिर 15 सेकंड का ब्रेक दिया जाता है। आप लय नहीं खो देंगे: सभी कार्यक्रम एक मौखिक गिनती के साथ होते हैं।

कार्यक्रम की तीव्रता वांछित परिणाम / istockphoto.com पर निर्भर करती है

एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 5 बार कार्यक्रम करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, इसके लिए 8 मिनट का समय आवंटित करना मुश्किल नहीं है। उसी समय, आप एक नए स्तर पर नहीं जा सकते हैं जब तक कि आपने पिछले एक को महारत हासिल नहीं कर ली हो। Passion4Profession के विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप प्रत्येक स्तर का अध्ययन करने के लिए कम से कम 10-14 दिन बिताएं। वर्गों की अनुशंसित तीव्रता इस तरह दिखती है:

• पहला सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 3 बार)
• दूसरा सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 4 बार)
• तीसरा सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 5 बार)
• चौथा सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 3 बार), स्तर 2 (सप्ताह में 2 बार)
• पांचवां सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 2 बार) स्तर 2 (सप्ताह में 3 बार)
• छठा सप्ताह: स्तर 2 (सप्ताह में 4 बार)
• सातवां सप्ताह: स्तर 2 (सप्ताह में 5 बार)

यदि आप वर्णित योजना के अनुसार प्रत्येक नए स्तर पर जाते हैं, तो आप मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों में दर्द के बिना पूरे कार्यक्रम को बहुत आसानी से मास्टर कर सकते हैं। लेकिन तेजी से परिणाम के लिए, आपको थोड़ा नुकसान उठाना पड़ेगा। अगर आप सुंदर पाना चाहते हैं चपटा पेट गर्मियों तक, आपको अभी कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, और एक ही समय में एक एक्सप्रेस अनुसूची के अनुसार खुद पर काम करें:

• पहला सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 7 बार)
• दूसरा सप्ताह: स्तर 1 (सप्ताह में 3 बार), स्तर 2 (सप्ताह में 4 बार)
• तीसरा सप्ताह: स्तर 2 (सप्ताह में 7 बार)
• चौथा सप्ताह: स्तर 2 (सप्ताह में 3 बार), स्तर 3 (सप्ताह में 4 बार) 

8 मिनट में पूर्ण: अभ्यास का विवरण

कार्यक्रम के लिए बुनियादी अभ्यास बहुत सरल हैं। उन्हें बुनियादी पेट तकनीक कहा जा सकता है जो कई अन्य परिसरों में पाए जाते हैं। चाल यहाँ निष्पादन की तीव्रता में है, छोटे और अक्सर सेट में, और थोड़े समय के लिए। प्रेस की मांसपेशियों को वैकल्पिक रूप से और जल्दी से तनाव दिया जाता है, जिसके कारण परिणाम प्राप्त होता है।

व्यायाम को सही ढंग से / istockphoto.com करना बहुत महत्वपूर्ण है

घुमा। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और लॉक करें। अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं और नीचे करें ताकि आपका निचला धड़ फर्श से न उतरे।

बाएं घुटने से कोहनी के साथ मोड़। और उसी स्थिति में (फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों पर झुकते हैं, सिर के पीछे हाथ), अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचते हुए, अपने बाएं पैर को मोड़ें। इस अभ्यास में, पीठ के निचले हिस्से पर झुकना महत्वपूर्ण है। जितना संभव हो उतना आयाम के साथ आंदोलनों को करने की कोशिश करें।

दाहिने घुटने से कोहनी के साथ मोड़। पिछला व्यायाम, रिवर्स में किया जाता है: बाएं हाथ से दाहिने घुटने तक।

पैर छूना। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने शरीर पर 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। दोनों हाथों से अपनी टखनों या मोजे तक पहुंचने की कोशिश करें। आपको केवल अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाने और कम करने की आवश्यकता है।

उलट चरमराहट। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियां नीचे। अपने पैरों को पार करें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने की कोशिश करें। पेट की मांसपेशियों में अधिक तनाव के लिए, आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव रहित किए बिना अपने सिर और कंधों को ऊपर उठा सकते हैं।

बाईं ओर घुमा। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने धड़ के बाईं ओर अपने घुटनों को कम करें। हाथ आपके सिर के पीछे। फर्श पर अपने घुटनों की ओर अपने धड़ के दाईं ओर खींचें। गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, धड़ के साथ खिंचाव करना यहां बहुत महत्वपूर्ण है।

दाईं ओर मुड़ना। पिछले अभ्यास के समान, लेकिन दूसरी तरफ के लिए

पैरों के बीच में जोर। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना, उनके बीच 10-15 सेमी की दूरी छोड़ना। अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को पार करें और उन्हें अपने पैरों के बीच की जगह में "धक्का" दें। एक ही समय में, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर दबाने या अपना सिर वापस फेंकने के बिना, ऊपर देखने की कोशिश करें।

8 मिनट में निरपेक्ष: कार्यक्रम प्रभावशीलता

"8 मिनट में पूर्ण" ओवरवेट / istockphoto.com से नहीं लड़ता है

कक्षाओं से आपकी अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए, यह ध्यान रखना सुनिश्चित करें कि यह कार्यक्रम डिज़ाइन नहीं किया गया है वजन घटना. गहन प्रशिक्षण के किसी भी छोटे चक्र केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। यदि आपके "क्यूब्स" वसा के नीचे सुरक्षित रूप से छिपे हुए हैं, तो वे मजबूत हो जाएंगे, लेकिन अभी भी सूक्ष्म होंगे। इसलिए, कार्यक्रम "8 मिनट में प्रेस" को उचित पोषण के लिए संक्रमण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आपको खुद को भूखा या मरने की जरूरत नहीं है। यह मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए पर्याप्त है, अपने दैनिक आहार में सब्जियों की अधिकतम मात्रा जोड़ें और जितना संभव हो उतना तरल पीएं।

आपके कार्यक्रम के दर्पण-दृश्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए यहां कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं:

नियमितता। अपने आप को चुनौती दें कि अगले दिन तक कक्षाओं को न छोड़ें या उन्हें पुनर्निर्धारित न करें। सबसे पहले (विशेष रूप से यदि आपने प्रशिक्षण के लिए एक गहन दृष्टिकोण चुना है) तो आपको गले में खराश द्वारा पीड़ा दी जाएगी, और खुद को "दर्द के माध्यम से" अभ्यास करने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा। हालाँकि, याद रखें कि कुछ दिनों में आप सही समय पर होंगे।

टेकनीक। अभ्यासों की शुद्धता पर ध्यान दें। यह यहां बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण स्वयं कम है, और कोई भी गलती परिणाम का एक हिस्सा आपसे दूर ले जाती है। यह अच्छा है अगर पहले पाठ में कोई आपको किनारे से देखेगा और आपको अपनी तकनीक को सही करने में मदद करेगा।

दुष्प्रभाव। जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपना ध्यान अपने पेट पर रखें और जितना आप चाहते हैं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव में रखने की कोशिश न करें। ग्रीवा रीढ़ की अत्यधिक खिंचाव न केवल अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करेगा: कुछ दिनों के बाद, आप बस अपना सिर मोड़ने में सक्षम नहीं होंगे।

मोड। पूर्ण पेट पर किसी भी वर्कआउट की सिफारिश नहीं की जाती है। यह कार्यक्रम कोई अपवाद नहीं है। यदि आपने भोजन करना समाप्त कर दिया है (भले ही यह एक हल्का नाश्ता था), कम से कम एक घंटे के लिए व्यायाम को स्थगित करें।

अन्य शारीरिक गतिविधि / istockphoto.com के साथ कार्यक्रम को पूरक करें

एक जटिल दृष्टिकोण। यदि आप गतिहीन कार्य के साथ "भाग्यशाली" हैं, या आप मूल रूप से गतिहीन हैं, तो अपने अनुपस्थित कार्यक्रम में अन्य शारीरिक गतिविधियों को जोड़ें। यह सुबह में एक छोटी दौड़, कुछ अभ्यासों का एक बुनियादी अभ्यास, या कम से कम पैदल हो सकता है।

अनुक्रम। ट्रेन के आगे न दौड़ें और एक सप्ताह में सभी स्तरों को पार करने की कोशिश न करें। चौथा स्तर ज़ेन नहीं है, जिस पर पहुंचने पर, आप तुरंत प्रेस पर प्रतिष्ठित क्यूब्स को "देखेंगे"। यदि आप उचित पोषण और अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, तो आप दूसरे स्तर पर भी दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपनी तकनीक का सम्मान करने के लिए अधिक समय बिताना बेहतर होता है, और पिछले एक स्टॉप के बाद ही आप एक नए चरण की ओर बढ़ते हैं।

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