सुंदर नितंबों के सपने देखना है, तो इन आप के लिए प्रयोग करता है। 3 बार एक हफ्ते में प्रदर्शन करते हैं। याद रखें, महत्वपूर्ण बात यह कितनी तेजी से आप यह नहीं है, लेकिन एक अधिकार के रूप में।
सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करते हैं, तो के रूप में नहीं उन्हें घायल करने के लिए। ऐसा करने के लिए, आप विभिन्न पक्ष झुकता rastyazhechku कर सकते हैं। अन्यथा, हम जोड़ों अनभ्यस्त घायल हो सकता। स्ट्रेचिंग हर किसी के लिए आवश्यक है, और हमेशा शुरुआत में और हर कसरत के अंत में।
स्क्वाट
स्क्वाट - सबसे प्रभावी व्यायाम है, जो कई मामलों में तेजी से परिणाम देता है में से एक। संभव हो तो, उपयोग वजन है, लेकिन पहले ottachite सही निष्पादन तकनीक है। के 15 बार के 3 सेट के साथ शुरू करते हैं।
पैर कंधे की चौड़ाई वापस अलावा, पीठ सीधी, कंधे: स्थिति शुरू। नहीं झुकना याद रखें। हाथ में ही रखने या एक अपने सीने पर पार करते हैं।
निष्पादन: धीरे-धीरे फूहड़, रखने श्रोणि के रूप में अगर एक कुर्सी पर बैठने के लिए कोशिश कर रहा है, वापस,, मोजे विच्छेद बिना ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर आराम के साथ। पीठ सीधी है। आप की ओर से देखें, तो यह आपके शरीर के एक बहुत ही सुंदर वक्र देता है। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटने।
त्रुटियाँ: फूहड़ की ढलान spiny- फिर से आता है, तो, याद अपनी पीठ को सीधा रखें। घुटने अपने मोजे, यह करने के लिए भुगतान करते हैं ध्यान पर नहीं होना चाहिए।
lunges
इस अभ्यास के कई अलग अलग संस्करण हैं, लेकिन हम सबसे आम पर नजर डालेंगे और घर वर्कआउट के लिए सस्ती। इस अभ्यास में व्यापक कदम है, एक कदम की तुलना में कम और अधिक शामिल gluteus, अधिक जांघ चतुशिरस्क काम करते हैं।
स्थिति शुरू: कंधे की चौड़ाई अलग बनाती पैर, फिर एक पैर उदाहरण के लिए मुकर रहा है, ठीक है, ताकि आप सहज थे और गिरावट नहीं किया। आगे बाएं पैर। पीठ सीधी है।
निष्पादन: मोड़ बाएँ पैर, एक झपट्टा स्थिति में दाहिना पैर वापस, फर्श करने के लिए पैर की अंगुली पर टिकी हुई है। दाहिने घुटने कोस मंजिल, बाएँ पैर बदल जाता है मंजिल के समानांतर। पैर बदलें। हम एक पैर पर 10 lunges है। आप नहीं वैकल्पिक पैर, के रूप में यह एक पैर पर 10 बार pruzhit गए थे, तो पैर बदल सकते हैं। आपको लगता है कि आप आसानी से एक utyazheliteli- हड़पने यदि यह, डम्बल हो सकता है अगर इस घर पानी की थोड़ी सी बोतलों के शुरू होने से लेने के लिए उपलब्ध नहीं है।
त्रुटि: दूसरे पर एक पैर की बहुत छोटा एक दूरी है, वहाँ कोई संतुलन है। आवास आगे झुका हुआ है, उसकी पीठ तुला।
श्रोणि स्थापना
फर्श पर झूठ, हथियार अपने पक्ष में: स्थिति शुरू। पैर घुटनों पर तुला हुआ है और फर्श पर टिके हुए हैं।
निष्पादन: धीरे-धीरे ऊपर श्रोणि, एक ही समय में नितंबों फैलाएंगे, मजबूत, बेहतर उठा। पैर एक ही समय, पैर की उंगलियों पर मंजिल के खिलाफ आराम और ऊँची एड़ी के जूते बंद नहीं आते हैं। अपनी स्थिति को ठीक किया गया। आवास शरीर किसी भी झुकता बिना एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। इसके बाद, के रूप में शुरू करने की स्थिति में है, तो नीचे जाना है, लेकिन मंजिल नितंबों को छूने नहीं करते हैं और फिर से कूल्हों को बढ़ाने और अपने नितंबों निचोड़। 15-20 बार की चिकनी 3 सेट करें।
त्रुटियाँ: जब कम करने नितंबों श्रोणि के फर्श को छूने, इस प्रकार वहाँ की मांसपेशियों और व्यर्थ में अपने सभी प्रयासों के विश्राम है।
फास्ट प्रदर्शन। यह जल्दी से इस अभ्यास करने के लिए आवश्यक नहीं है। आप पोप में एक जलन महसूस करना चाहिए। वे उठाए - एक दूसरे दर्ज की गई। कई महिलाओं एक आम गलती करते हैं: शरीर लिफ्ट बहुत कम है। याद रखें कि आप अपने शरीर के एक सीधी रेखा की तरह का गठन किया जाना चाहिए
