आप स्वस्थ खाना खाने के लिए चाहते हैं और जहां शुरू करने के लिए पता नहीं है?
अक्सर लोग मुझसे पूछते हैं कितना आसान है अधिक स्वस्थ करने के लिए अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए है। इस सवाल का स्पष्ट जवाब है, तो मैं आप के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार के 10 बुनियादी सिद्धांतों से एक लेख तैयार किया है। मैं तुम्हें पढ़ने के लिए आमंत्रित करते!
1. अधिक सब्जियां खाते हैं
साथ ही जाना जाता है, एक स्वस्थ आहार उचित मात्रा और अनुपात में सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर प्रदान नियमित है। सब्जियों सामग्री का एक बहुत होते हैं, इसलिए किसी भी स्वस्थ आहार के आधार पर होना चाहिए। वे विटामिन, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स का एक अमूल्य स्रोत हैं।
भोजन में सब्जियों को खाने से, आप कुछ तरह के कैंसर, मधुमेह, atherosclerosis और दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम, निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की है।
आहार के बारे में नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, फलों और सब्जियों के 9 सर्विंग्स हर दिन का उपभोग करना चाहिए। अभ्यास में, इसका मतलब है कि सब्जियों लगभग हर भोजन में मौजूद होना चाहिए।
2. एक दिन नियमित रूप से खाओ, अधिमानतः 5 बार
सबसे महत्वपूर्ण बात यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए। यह आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने और दोपहर में अतिरिक्त कैलोरी की खपत कर पाएगा। इसके अलावा, नियमित भोजन हर 3-4 घंटे रक्त शर्करा का स्तर और uskoret चयापचय को स्थिर करने के। इस तरह से खाने, आप अपने आप को दिन के दौरान ऊर्जा का एक बहुत सुनिश्चित करने, अपने आप को लगातार भूख और थकान से रक्षा करेगा।
3. अपने आहार विविध उत्पादों को समृद्ध
सुनिश्चित करें कि अपने दैनिक मेनू सभी खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अनाज (ब्रेड, अनाज, पास्ता उत्पाद), दूध और उसके उत्पादों (दही, पनीर, दही, छाछ), फल और सब्जियों - जैसे छह समूह हैं।
अगले समूह - यह मांस, मछली, अंडे और है। एक अलग समूह में खाद्य वसा, यानी, वनस्पति तेल और पशु वसा (मक्खन, चरबी) शामिल हैं। उत्पादों की अंतिम समूह - एक चीनी और कन्फेक्शनरी उत्पाद, जो की खपत जरूरी सीमित होना चाहिए।
4. उच्च संसाधित और कृत्रिम खाद्य पदार्थों से बचें
फास्ट फूड और तैयार भोजन, दुकानों में उपलब्ध करने से बचें। ये बेहद प्रसंस्कृत उत्पादों के लिए किसी भी अच्छा नहीं होता है - वे संरक्षक और गंध और स्वाद वर्धक, उदाहरण के लिए, aspartame, ग्लूकोज fructose सिरप, या सोडियम ग्लूटामेट का एक बहुत होते हैं।
इसके अलावा, वे वसा और नमक में अमीर हैं, जिनमें से अतिरिक्त स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव नहीं है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी विटामिन और खनिज की कम या शून्य सामग्री की विशेषता है।
5. अधिक पानी पीना
जल कई कार्यों शरीर में, कई प्रक्रियाओं में शामिल है करता है और पोषक तत्वों की ढुलाई के लिए जिम्मेदार है। वयस्क तरल की खपत 1.5-2 लीटर हर दिन के स्तर पर होना चाहिए और पानी भोजन में निहित सहित, संख्या प्रति दिन 3-3.5 लीटर तक बढ़ जाता है। यह राशि क्यों?
डेली मूत्र प्रणाली और मल के माध्यम से श्वसन के दौरान पानी की 2.6 लीटर के एक औसत खो दिया है। और भी अधिक गर्म और तूफानी दिनों या गहन शारीरिक लोड होने के दौरान पानी की कमी। प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए शरीर के लिए आदेश में, तरल पदार्थ के किसी भी हानि नियमित रूप से मंगाया जाना चाहिए।
6. बचें कैंडी स्टोर
मिष्ठान्न उत्पादों खाली कैलोरी का स्रोत रहे हैं। इस प्रकार, वे केवल ऊर्जा की एक बड़ी राशि, अतिरिक्त जिनमें से वसा ऊतकों के रूप में जमा किया जाता है के साथ शरीर की आपूर्ति। पेस्ट्री शॉप वास्तव में कोई पोषक तत्वों होते हैं।
सरल शर्करा का अत्यधिक सेवन, साथ ही रक्त शर्करा का स्तर में गड़बड़ी के रूप में मधुमेह के मोटापे को जन्म दे सकती दंत क्षय है, परिणामस्वरूप,। इसलिए यह मिठाई और कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित या उन है कि इस तरह के स्टेविया के रूप में प्राकृतिक मिठास शामिल चयन करने के लिए आवश्यक है।
7. सीमा नमक
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, सोडियम क्लोराइड के दैनिक खुराक 5 ग्राम (एक चम्मच) होना चाहिए। हकीकत में, औसत व्यक्ति नमक की मात्रा प्रति दिन 15 ग्राम तक पहुँचता है। यह तथ्य यह है कि नमक एक प्राकृतिक घटक के रूप में खाद्य पदार्थों में मौजूद है, और साथ ही उनका औद्योगिक प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है के कारण है। इसके अलावा, सोडियम क्लोराइड की एक बड़ी मात्रा खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है।
तो नमक जोड़ने के लिए नहीं, अन्य मसालों जब तक भोजन मसाला प्रयास करें। धूम्रपान डिब्बाबंद और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के अत्यधिक खपत से बचें।
8. पाक पर गर्म बदलें
हम सब तलना करने के लिए की तरह है - यह गर्मी उपचार लोकप्रिय उत्पादों विशेष रूप से मांस के लिए सबसे तेज तरीकों में से एक है। हालांकि, जल्दी - नहीं उपयोगी कहने के लिए। प्रपत्र कासीनजन यौगिकों तलने के दौरान। इसके अलावा, ज्यादातर लोगों को ठीक से भुना हुआ और उपयोग करने के लिए और क्या पकाने के लिए तापमान पर जो तेल नहीं जानता है कि कैसे पता नहीं है। और तेल में से एक बड़ा चमचा - 90 खाली और पूरी तरह से अनावश्यक कैलोरी है। इन सभी समस्याओं का सरल समाधान - पाक या कम से कम करने के लिए कम करने के लिए तलने के लिए जाना।
9. मांस का सेवन सीमित
मांस की एक बड़ी मात्रा के उपयोग के लाभ नुकसान वे पैदा कर सकता है कि के साथ तुलना में बहुत छोटे होते हैं। यह लिपिड विकारों और atherosclerosis, कुछ तरह के कैंसर, हृदय प्रणाली या शरीर के जीर्ण अम्लीकरण के रोगों के खतरे को बढ़ाने के लिए मुख्य रूप से लागू होता है। इसके अलावा, अक्सर Myalo कम गुणवत्ता वाले डिब्बाबंद खाद्य के रूप है, जो स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक है में सेवन किया।
बेशक, आप शाकाहार पर सीधे जाने की जरूरत नहीं है। आप मांस की तरह, आप इसे बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, बस इसे कम अक्सर खाने और केवल दुबला, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें।
10. अपने खाने की आदतों को बदलें
सब एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों की शुरूआत बहुत अपने जीवन में जटिल लग सकता है। नतीजतन, कुछ लोगों को अपने मेनू "उल्टा" पर बदल सकते हैं और एक के सभी अचानक 100% स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने शुरू करते हैं। बुद्धिमान कहावत है, "रोम एक बार में नहीं बनाया गया था।" इसलिए, एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं छोटे चरणों में कम से कम आक्रामक में परिवर्तन और हमेशा बनाने के लिए सलाह देते हैं।
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