वसंत में, कई माताओं को चिंता करने वाला मुख्य सवाल यह है कि गर्मियों में वजन कैसे कम किया जाए। काश, हम में से कोई भी एक परी गॉडमदर नहीं है, जो उसकी छड़ी की लहर के साथ, हमारे किनारों से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालती है। इसलिए, एक विकल्प रहता है - काम करने के लिए, काम करना और फिर से काम करना। उदाहरण के लिए, जिम में। और इस काम के लिए लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम लाने के लिए, इस मामले को भावना के साथ, संगति के साथ दृष्टिकोण करना महत्वपूर्ण है। किस प्रकार गलतियां जिम में अक्सर नए लोगों द्वारा भर्ती कराया जाता है? फिटनेस ट्रेनर स्वेतलाना कुलिकोवा ने हमें इस बारे में बताया।
त्रुटि १। प्रशिक्षण बहुत लंबा है
बहुत से लोग मानते हैं कि जितनी देर तक कसरत जारी रहेगी, उतनी ही तेजी से परिणाम हासिल किए जा सकते हैं। वास्तव में, दैनिक उत्पीड़न प्रशिक्षण कोई परिणाम नहीं लाएगा, लेकिन केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को मजबूत नहीं किया जाता है व्यायाम के दौरान, लेकिन आराम के दौरान। हर दूसरे दिन जिम जाना या अपनी खुद की दिनचर्या विकसित करना इष्टतम है। कैसे समझें कि आप बहुत दूर जा रहे हैं? यदि उनींदापन की भावना नहीं छोड़ती है और प्रशिक्षण में जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो वर्गों के बीच अंतराल को बढ़ाना आवश्यक है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि कसरत एक घंटे से अधिक नहीं चले। 2-3 घंटे तक इसे खींचने का कोई मतलब नहीं है: सही लय में इतना कुछ करना असंभव है। यदि आप जिम में इतना समय बिताने का प्रबंधन करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अभ्यास करने के लिए प्रयास नहीं कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेगा। एक ही दिन में अपने सभी खेल करने के लिए यह एक बुरी रणनीति है: उदाहरण के लिए, एक एरोबिक्स क्लास में भाग लें, फिर योग करें, फिर पूल में जाएं और सौना के साथ समाप्त करें।
अपने वर्कआउट के दौरान दसवें पसीने के लिए खुद को ड्राइव न करें। आराम करो! / istockphoto.com
गलती २। अपने आप को सबसे बाहर निकालो
दूसरी आम गलती newbies है जिम में अधिकतम काम करने की इच्छा। उदाहरण के लिए, लोगों के लिए ट्रेडमिल पर पागल गति को चालू करना और दौड़ना शुरू करना असामान्य नहीं है। कुछ मिनटों के बाद, वे सचमुच दम घुटते हैं, लेकिन हठ करते हुए आगे बढ़ते रहते हैं... या वे बहुत वजन उठाते हैं और गलत तकनीक के साथ बैठना शुरू कर देते हैं। ये लोग बहुत जल्दी प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। लेकिन यह बदतर है अगर कोई व्यक्ति अपनी पढ़ाई जारी रखता है और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएगा! आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आरामदायक श्वास और उत्कृष्ट स्वास्थ्य हो। अतिरिक्त वजन वाले अभ्यासों के लिए, आपको तुरंत इसे नहीं लेना चाहिए, प्रत्येक कसरत पर अकेले इसे बढ़ाने दें: शुरुआती लोगों को पहले तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है और उसके बाद ही वजन उठाना चाहिए।
गलती ३। किसी और के कार्यक्रम में लगे हुए हैं
जिम जाने के लिए एक शर्त एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी होनी चाहिए। ट्रेनर इसमें मदद करेगा: अपने दम पर सही कॉम्प्लेक्स चुनें। व्यायाम बहुत मुश्किल। यदि चल रहे आधार पर एक ट्रेनर के साथ संलग्न करना संभव नहीं है, तो कम से कम कुछ सबक लें, और फिर विकसित कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास करें। सिमुलेटर पर सभी अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए यह उतना ही महत्वपूर्ण है: मामूली बारीकियों, जैसे कि हथियारों या पैरों की गलत स्थिति, इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं होगा! वैसे, अपने दम पर प्रसिद्ध एथलीटों के कार्यक्रमों का उपयोग न करें: अपने फिटनेस स्तरों की तुलना न करें।
प्रोग्राम चुनें जो आपको सबसे अधिक / istockphoto.com पर सूट करता हो
त्रुटि ४। आराम मत करो
जिम में व्यायाम करते समय, ध्यान रखें कि जब तक सांस की तकलीफ न हो, अपने आप को ओवरलोड न करें। अपने शरीर को सेट के बीच में आराम करने दें - 30 सेकंड से 1 मिनट तक (यदि आवश्यक हो, अधिक)। सबसे महत्वपूर्ण बात, इस समय, हिलना और गर्म होना, और फिर भी बैठना नहीं है, अन्यथा रक्त परिसंचरण बिगड़ जाएगा, और यह हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। पीने के पानी के लिए, आपको पर्याप्त पीने की ज़रूरत है ताकि आपका मुंह सूख न जाए।
80/20 आहार: एक महीने में 6 किलो वजन कैसे कम करें- स्वेतलाना कुलिकोवा ने शेयर की।
त्रुटि ५। लक्ष्य निर्धारित न करें
रणनीति की कमी आम गलतियों में से एक है।
“यदि कोई व्यक्ति अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित नहीं करता है तो वह कभी भी परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। 5 किलो खोना, अपने नितंबों को कसने या अपनी पीठ को मजबूत करना - आपको अपने आप को इस सवाल का जवाब देना होगा कि आपने जिम के लिए साइन अप क्यों किया। शरीर पर भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए: भले ही आपका लक्ष्य एक राहत पेट प्राप्त करना है, आपको केवल पेट की मांसपेशी समूह पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, आप उतने ही सुरीले दिखेंगे। एक हिस्से पर जोर देने से अंततः शरीर को अनुपातहीन बना दिया जाएगा, "- विशेषज्ञ सलाह देता है।
त्रुटि ६। सब कुछ के खिलाफ जाओ
किसी भी मामले में आपको "दर्द के माध्यम से" जिम नहीं जाना चाहिए। यदि पीठ या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो घुटनों "क्लिक", और व्यक्ति अभी भी कसरत करने के लिए जाता है, यह एक संकेत है कि आत्म-संरक्षण के लिए वृत्ति पूरी तरह से अनुपस्थित है। याद रखें: जब कुछ दर्द होता है, तो यह शरीर के "टूटने" का संकेत है। इस मामले में, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि मामला क्या है, स्वास्थ्य समस्या को हल करें, और उसके बाद ही आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आप एक तापमान के साथ जिम भी नहीं जा सकते हैं, भले ही यह केवल 37 ° तक बढ़ गया हो: यह हृदय प्रणाली को ओवरलोड करता है। आपके शरीर का तापमान सामान्य होने के कम से कम दो दिन बाद आप कसरत करने जा सकते हैं।
त्रुटि 7। शीघ्र परिणाम पाना चाहते हैं
एक नियम के रूप में, कम से कम संभव समय में परिणाम प्राप्त करने की इच्छा, निराशा की ओर ले जाती है। वास्तव में, आप इसे एक महीने के प्रशिक्षण के बाद भी देख सकते हैं, लेकिन केवल अगर आपके पास यह सही ढंग से संकलित है कार्यक्रम, आप सही तकनीक के साथ सभी अभ्यास करते हैं और सबसे सही व्यवस्थित करते हैं खाना। यदि उपरोक्त सभी शर्तों को पूरा किया जाता है, तो एक महीने में 7 किलोग्राम तक खोना और एक सुंदर आकार प्राप्त करना संभव है।
"लेकिन, जैसा कि मेरे अभ्यास से पता चलता है, केवल 3% लोग वास्तव में कोच की सभी सिफारिशों को पूरा करते हैं। वे हैं जो दर्पण में परिवर्तनों को देखते हैं! लेकिन शेष 97% रात में खाते हैं, खुद से झूठ बोलते हैं, वर्कआउट मिस करते हैं, अधूरे दृष्टिकोण और, परिणामस्वरूप, खेल में निराश होते हैं ”,- स्वेतलाना कहती हैं।
एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें - आप किस परिणाम को प्राप्त करना चाहते हैं और कब / istockphoto.com
त्रुटि 8। एक आहार पर अतिरिक्त रूप से बैठें
यदि आहार में प्रति दिन 1200 से कम कैलोरी होती है, तो चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर आरक्षित में वसा जमा करना शुरू कर देता है और ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है। इसके अलावा, शरीर को गहन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, अंतिम भोजन कक्षा से 40 मिनट पहले होना चाहिए, और यह जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, ब्रेड) होना चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन (मांस, फलियां, अंडे, पनीर) होना चाहिए।
जब आप जिम जाते हैं तो कैसे खाएं
यदि आपने जिम के लिए साइन अप किया है, तो उचित पोषण प्रणाली को व्यवस्थित करना सुनिश्चित करें। "भले ही आप सिमुलेटर पर बहुत समय बिताते हों और वस्तुतः थकावट को प्रशिक्षित करते हों, लेकिन एक ही समय में ठीक से नहीं खाते हैं, आप परिवर्तन के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं!" - स्वेतलाना कुलिकोवा ने आश्वासन दिया। तीन पूर्ण भोजन होना चाहिए: केवल इस तरह से चयापचय पूरी गति से होगा। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अधिक प्रोटीन खाएं: मांस, फलियां, अंडे, पनीर, दूध, केफिर। महिलाओं के लिए, दैनिक दर 90-100 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 130 से 200 ग्राम (लोड के आधार पर)। पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करना उचित है, और रात के खाने को पूरी तरह से प्रोटीन बनाया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं और आपको अपने वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे पूरे अनाज ब्रेड, पास्ता, अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। वैसे, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, बेक्ड सामान) को जितना संभव हो उतना बाहर रखा जाना चाहिए। आहार में वसा औसतन 30-40 ग्राम होना चाहिए: अपरिष्कृत तेल को वरीयता दें, लाल मछली, विभिन्न नट्स और बीज खाएं।
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