घर पर अपने हाथ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

एक बच्चे के साथ, एक महिला हर दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करती है, इसके बारे में भी सोचे बिना। बच्चे को उठाना, इसे कम करना, इसे एक हाथ से पकड़ना, दूसरे के साथ पकड़ना मांसपेशियों पर नियमित भार के साथ व्यायाम का सबसे अच्छा सेट है। इसलिए, एक वर्ष के बच्चों की सभी माताएं एक सुंदर राहत का दावा कर सकती हैं, जो अन्य महिलाएं जिम में हठ करती हैं। हालांकि, लगभग डेढ़ साल की उम्र से, बच्चे के जीवन की "मैनुअल" अवधि समाप्त हो जाती है, और माँ की बाहों की मांसपेशियाँ तेजी से अपना आकार खोने लगती हैं। इस प्रक्रिया को उलटने के लिए, यह दैनिक अभ्यास का एक सरल सेट करने के लिए पर्याप्त है। दिन में सिर्फ 10-15 मिनट और गर्मियों में आपकी बाहें खूबसूरत और फिर से फिट होंगी।

कई महिलाएं शरीर सौष्ठव प्रभाव प्राप्त नहीं करने के लिए अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने से डरती हैं। इसलिए, वे अक्सर मांसपेशियों को शिथिल करने के लिए इस्तीफा दे देते हैं, "दो बुराइयों की कमता" का चयन करते हुए। वास्तव में "पंप" मांसपेशी हाथ एक महिला के लिए मुश्किल हैं। निष्पक्ष सेक्स की मांसपेशियों में पुरुषों की तुलना में 10% कम है। इसलिए, मांसपेशियों को पंप करने के लिए, महिलाओं को बिजली के भार के साथ कई घंटों के प्रशिक्षण और लगातार वजन उठाने की आवश्यकता होती है। इसलिए घर पर एक अनैच्छिक "पहाड़ी राहत" प्राप्त करना लगभग असंभव है।

बाहों में मांसपेशियों को खींचना और शिथिल करना कई महिलाओं को परेशान करता है

समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करना और हथियार और कंधे की कमर की एक सुंदर स्पष्ट रेखा बनाना, प्रशिक्षण में सरल नियमों का पालन करें। आपको हमेशा न्यूनतम संख्या और सबसे छोटे वजन के साथ शुरुआत करनी होगी।

इष्टतम शुरुआती राशि व्यायाम को तीन से चार बार दोहराना है। एक हफ्ते के बाद, पुनरावृत्ति की संख्या को दस तक बढ़ाया जा सकता है। और केवल यह महसूस करने के बाद कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं, आप (वैकल्पिक रूप से) व्यायाम अधिक बार कर सकते हैं या प्रक्षेप्य का वजन बढ़ा सकते हैं। वैसे, इन अभ्यासों के लिए डम्बल खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। दो आधा लीटर प्लास्टिक पानी की बोतलें करेंगे। भविष्य में, वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए - पहले, 0.75 लीटर की मात्रा के साथ बोतलें लें, और उसके बाद ही लीटर "खोल" बढ़ाएं।

होम वर्कआउट के लिए डम्बल के बजाय, आप पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं

दीवार से धक्का-मुक्की

सबसे अच्छा तरीका है अपने मछलियां और बाहर काम करने के लिए त्रिशिस्क पुश-अप कर रहे हैं। उन्हें किसी भी गोले की आवश्यकता नहीं है, और भार को अपने स्वयं के शरीर के वजन द्वारा विनियमित किया जाता है। हथियारों और कंधों की एक सुंदर रेखा बनाने के लिए फर्श से पुश-अप सबसे प्रभावी हैं। लेकिन सभी महिलाओं को यह तकनीक आसानी से और पहली बार नहीं दी जाती है। इस अभ्यास के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, दीवार पुश-अप के साथ शुरू करें।

हाथ की लंबाई पर एक दीवार के सामने सीधे खड़े हों। अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के सामने रखें, अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ आराम दें। अपनी कोहनियों को झुकना और मोड़ना, दीवार की ओर बढ़ें और उससे दूर जाएँ। इसी समय, पैर जगह में रहना चाहिए। अपने सिर को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि लीड के दौरान आपकी पीठ सीधी है (पीठ के निचले हिस्से में गोलाई लिए बिना)।

फर्श से पुश-अप बहुत प्रभावी हैं, लेकिन हर कोई पहली बार उन्हें मास्टर नहीं करेगा

ठोड़ी तक प्रक्षेप्य खींच

यह अभ्यास एक सुंदर ट्राइसेप्स बनाने के उद्देश्य से है - यह प्रकोष्ठ का हिस्सा है जहां वसा जमा हो सकता है, और जहां त्वचा सबसे अधिक बार sags। इसके अलावा, ठोड़ी को प्रक्षेप्य का जोर कंधे की कमर की मांसपेशियों को सही करता है और पीठ को मजबूत करता है।

डंबल (पानी की बोतल) को अपनी हथेलियों से अंदर की तरफ ले जाएं। बाहों को नीचे किया जाता है और शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटका दिया जाता है। अपने हाथों की स्थिति को बदलने के बिना, अपनी कोहनी को झुकाते हुए, गोले को अपनी ठोड़ी तक बढ़ाएं। अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सिर के पीछे एक प्रक्षेप्य के साथ हथियारों का फ्लेक्स

यह फोरआर्म्स, कंधे की मांसपेशियों, साथ ही बाहों के अंदरूनी हिस्से में एक खूबसूरत राहत देने के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है।

एक डंबल (पानी की बोतल) लें, उसके चारों ओर दोनों हाथों को लपेटें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इतना बढ़ाएं कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए (लेकिन अपने पैर की उंगलियों पर न खड़े हों)। अपने हाथों को कोहनी पर मुड़े हुए, अपने सिर के पीछे प्रोजेक्टाइल को जितना संभव हो उतना कम लाएं। अपने कंधों को स्थिर रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

छाती के लिए एक प्रक्षेप्य के साथ हथियारों का फ्लेक्सन

व्यायाम का उद्देश्य बाइसेप्स (हाथ का बाहरी हिस्सा) और कोहनी पर हाथ झुकाने पर मांसपेशियों के सुंदर, साफ "बॉल" का निर्माण करना होता है।

डंबल (पानी की बोतल) को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर ले जाएं। पीठ सीधी है, कंधों को सीधा किया जाता है, बाहों को नीचे किया जाता है और शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटका दिया जाता है। अपने हाथों की स्थिति को बदलने के बिना, अपनी कोहनी को मोड़ें, गोले को छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। प्रारंभ में, आपको एक ही समय में दो हाथ उठाना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, अपनी कोहनी को बारी-बारी से मोड़ें, प्रत्येक हाथ के लिए आवश्यक पुनरावृत्ति की संख्या अलग-अलग रखें।

काष्ठफलक

तख्ता न केवल बाजुओं को मजबूत बनाता है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है

यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है जिसका कई महिलाएं आनंद लेती हैं। सही ढंग से प्रदर्शन किया काष्ठफलक न केवल बाहों की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है, बल्कि पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। इसके अलावा, तख़्त पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करता है और एक सुंदर मुद्रा को आकार देने में मदद करता है।

अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपनी खुली हथेलियों के साथ फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें कोहनी पर झुकाएं और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। इस मामले में, पैर की उंगलियों पर आराम करना चाहिए। अपने शरीर की रेखा को सीधा रखने की कोशिश करें। सबसे आम प्लाका गलती नितंबों और जांघों को चीरना या उठाना है। शुरू करने के लिए, 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ो, धीरे-धीरे समय को एक मिनट तक बढ़ाएं।

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