गधे को कैसे पंप करें: टॉप -6 व्यायाम जो हमेशा काम करते हैं - फोटो

सुंदर नितंब: 2 मुख्य घटक

बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि पंप किए गए नितंबों का रहस्य नियमित रूप से होता है स्क्वाट और डेडलिफ्ट। इसमें कुछ सच्चाई है। लेकिन अगर आप प्रशिक्षण को केवल इन दो अभ्यासों तक सीमित रखते हैं, तो आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है, और आपको जादू की गोली की तलाश नहीं करनी चाहिए। दैनिक दिनचर्या, कार्य अनुसूची, प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा, नींद की गुणवत्ता और प्रशिक्षण की नियमितता को ध्यान में रखना आवश्यक है। सफलता की कुंजी एक सामंजस्यपूर्ण जीवन शैली में निहित है। यह वह है जो न केवल सुंदर नितंब प्राप्त करने में मदद करता है, बल्कि समग्र रूप से एक स्वस्थ शरीर भी प्राप्त करता है। इसलिए किसी एक व्यायाम में उलझे न रहें, व्यवस्थित और समग्र तरीके से काम करना महत्वपूर्ण है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु उचित पोषण है

एक महत्वपूर्ण बिंदु जो सामान्य रूप से एक सुंदर आकृति प्राप्त करने में मदद करता है और पुजारियों के आकार को प्रभावित करता है वह है उचित पोषण। आप फिटनेस स्टूडियो में अंतहीन समय बिता सकते हैं, लेकिन अगर कोई गड़बड़ है, तो लक्ष्य हासिल नहीं होगा।

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह इस प्रकार है कि लसदार मांसपेशियों को और अधिक की आवश्यकता होती है प्रोटीन. आपका आहार विविध होना चाहिए और हमेशा प्रोटीन शामिल करना चाहिए। अपने मेनू में मछली, लीन मीट, पोल्ट्री, फलियां, समुद्री भोजन और मीट शामिल करें।

लेकिन पूरी बात केवल प्रोटीन के बारे में नहीं है। शरीर के लिए ऊर्जा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, आहार में आवश्यक रूप से अनाज, फल और सब्जियां, नट और अपरिष्कृत तेल शामिल होने चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन का निरीक्षण करें, और आप शरीर को तनाव के अनुकूल होने में मदद करेंगे, और एक सुंदर बट आपको इंतजार नहीं करवाएगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने का आदर्श विकल्प दिन में तीन बार भोजन करना है। और यह मत भूलो कि इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात शामिल होना चाहिए।

क्या आप एक अच्छा गधा चाहते हैं? नियमित प्रशिक्षण अनिवार्य है / हाईटवर्क्स फिटनेस क्लब द्वारा फोटो

कसरत योजना

बेशक, पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन नियमित प्रशिक्षण अनिवार्य है (ध्यान दें, यह नियमित है)। कोई सार्वभौमिक सूत्र नहीं है, एक जादुई व्यायाम जो आपको तुरंत सुंदर नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। सब कुछ धीरे-धीरे और आपके प्रयासों से होता है।

वर्कआउट प्लान बनाने के लिए फिटनेस टेस्टिंग जरूरी है। इससे आपको अपने शरीर की बनावट, फिटनेस के स्तर को समझने, सही व्यायाम चुनने और नुकसान पहुंचाने वालों को बाहर करने में मदद मिलेगी।

सुंदर नितंबों को पंप करने के लिए, आपको एक प्रकार की कसरत तक सीमित नहीं होना चाहिए, बल्कि कई प्रकारों को एक साथ जोड़ना होगा। यहां तीन प्रकार हैं जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम हैं।

सुंदर नितंब पाने में आपकी सहायता के लिए तीन प्रकार के व्यायाम workout

1. उच्च अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT। इस तरह के वर्कआउट की मदद से फैट बर्न होता है, मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है और सभी अनावश्यक दूर हो जाते हैं। आमतौर पर, इस तरह के वर्कआउट में अलग-अलग जंप होते हैं जिसमें ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं। बेशक, एक ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे, तकनीकी रूप से सब कुछ सही ढंग से करें और आवश्यक मांसपेशियों को पंप करें।
2. शक्ति प्रशिक्षण। हमने पहले जिस बारे में बात की थी, वह यह है कि आप बिना बोझ के एक सुंदर गधे को पंप नहीं कर सकते। इसलिए, सप्ताह में कम से कम 2 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शेड्यूल पर होनी चाहिए। TRX, बारबेल और केटलबेल अभ्यास देखें, या Procedos प्लेटफॉर्म आज़माएं। उत्तरार्द्ध विभिन्न चरणों को करने पर आधारित हैं जो नितंबों के लिए स्वाभाविक हैं, जैसे दौड़ना। मंच पर व्यायाम करते हुए, आप नितंबों पर अलग-अलग भार देते हैं और मांसपेशियों के सभी हिस्सों को पंप करते हैं। बारबेल एक्सरसाइज एक खूबसूरत बट का एक अभिन्न हिस्सा हैं। लेकिन उन्हें एक प्रशिक्षक की देखरेख में करना बेहतर है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे और सही भार का चयन करें।
3. वसूली प्रशिक्षण। बहुत बार लोग शरीर को शक्ति प्रशिक्षण से थका देते हैं, वसूली के महत्व को भूल जाते हैं। तनाव के लिए शरीर को ठीक से अनुकूलित करने के लिए, आपको इसे आराम देने की आवश्यकता है। इसलिए, उपरोक्त गतिविधियों में रिकवरी वर्कआउट जोड़ें - योग, स्ट्रेचिंग या रिकवरी वर्कआउट।

सुंदर नितंबों के लिए शीर्ष 6 व्यायाम

स्क्वाट

यह शक्ति का आधार और क्लासिक है व्यायाम. सबसे आसान स्क्वैट्स आपके बट को बनाने और आपके कूल्हों को आकार देने में मदद करते हैं। लेकिन पीठ या जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम विकल्प नहीं है। एक ट्रेनर की देखरेख में सब कुछ करना सबसे अच्छा है। व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए, और आपको न केवल कूल्हों, बल्कि नितंबों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है। यही कारण है कि एक ट्रेनर के साथ तकनीक का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वाट्स - हाईटवर्क्स फिटनेस क्लब द्वारा शक्ति प्रशिक्षण / फोटो का आधार और क्लासिक्स

गोबलेट स्क्वाट्स

एक और व्यायाम जो किसी भी फिटनेस स्तर पर किया जा सकता है। ये वही क्लासिक स्क्वैट्स हैं, लेकिन वज़न के साथ।

ऐसा करने के लिए, आपको एक वजन के साथ केटलबेल की आवश्यकता होगी जिसके साथ आप सहज हों।

• पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, पैर - एक दूसरे के समानांतर।
• केटलबेल को छाती के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें।
• अपने श्रोणि के साथ वापस स्क्वाट करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 1-5 दृष्टिकोण 10-15 बार करें।

ग्लूटियल ब्रिज

एक सरल व्यायाम जो न केवल आपकी गांड को पंप करेगा, बल्कि पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा। इसलिए करना अनिवार्य है। यदि आप एक नया अनुभव और बेहतर प्रभाव चाहते हैं, तो हिप ट्रस्टर को बारबेल के साथ आज़माएं।

• अपने आप को बेंच के लंबवत रखें और अपने कंधे के ब्लेड को इसके खिलाफ रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बारबेल को अपनी जांघों पर रखें।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों से फर्श से धक्का दें।
• संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10-15 बार दोहराएं।

मेडिसिन बॉल का उपयोग करने से आप अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं / हाईटवर्क्स फिटनेस क्लब का फोटो

फेफड़े

एक और मुख्य व्यायाम जो नितंबों को बनाने में मदद करता है। यह शरीर के लिए कदम उठाने की प्रथा है, और यह इसकी विविधताओं में से एक है। अलग-अलग कठिनाई और भार वाले फेफड़ों के लिए कई विकल्प हैं। साथ ही, वे बिल्कुल सुरक्षित हैं, क्योंकि वे पीठ पर केवल एक छोटा सा भार देते हैं। लेकिन निष्पादन तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

क्लासिक लंग्स के अलावा, विविधताओं में से एक का प्रयास करें - एक मोड़ के साथ आगे के फेफड़े। अधिक प्रभाव के लिए, मेडिसिन बॉल का उपयोग करके देखें।

• पैर एक दूसरे के समानांतर, श्रोणि की चौड़ाई के बारे में हैं।
• मेडिसिन बॉल को अपने हाथों में छाती के स्तर पर पकड़ें।
• अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।
• अपने पैरों को झुकाकर कम करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।
• गेंद को 45 डिग्री पर धकेलते हुए दाएं मुड़ें।
• फिर तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 1-5 सेट करें।

फेफड़े मुख्य व्यायाम हैं जो आपको नितंबों को पंप करने की अनुमति देते हैं / हाईटवर्क्स फिटनेस क्लब की तस्वीर

मंच पर कदम

पेशेवर एथलीटों के लिए यह एक जरूरी व्यायाम है। इसमें न केवल नितंब, बल्कि पैर और स्थिर मांसपेशियां भी शामिल हैं। इस एक्सरसाइज की बदौलत शरीर अधिक प्रमुख और मजबूत बनता है।

इसे कठिन बनाने के लिए, डम्बल के साथ एक मंच पर कदम रखने का प्रयास करें।

• घुटने के स्तर से ठीक ऊपर एक मंच उठाओ।
• अपने हाथों में डम्बल को नीचे रखें।
• पैर आगे की ओर हैं।
• अपने दाहिने पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें, सुनिश्चित करें कि यह स्थिर है।
• अपना वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और ऊपर चढ़ें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।

पैर उठाता

यह घर के लिए एक बढ़िया विकल्प है व्यायाम. आपको अतिरिक्त उपकरण या वज़न की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इस अभ्यास को करते समय सबसे आम गलती के बारे में याद रखें: नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय, पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करना।

पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे सुरक्षित और एक ही समय में नितंबों के लिए प्रभावी विकल्प कूल्हे के साथ एक गोलाकार गति है, जो चारों तरफ खड़ा है।

• चारों तरफ जाओ।
• अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर धीमी गति से गोलाकार गति करें।
• अधिकतम आयाम का उपयोग करने का प्रयास करें, लेकिन जो आपके लिए सुविधाजनक होगा।

प्रत्येक पैर के लिए दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों के लिए 4-8 प्रतिनिधि करें।

यह मत भूलो कि व्यायाम की प्रभावशीलता और लक्ष्य की उपलब्धि निरंतरता और नियमितता पर निर्भर करती है। एक सामंजस्यपूर्ण जीवन शैली, उचित पोषण और वसूली याद रखें। परिसर में सब कुछ सकारात्मक परिणाम देगा। और अगर आप अभी भी नहीं जानते हैं कि कहाँ जाना है और कहाँ से शुरू करना है, तो फिटनेस टेस्ट लें। और उसके बाद आप एक प्रशिक्षण योजना बनाने और एक सुंदर शरीर के रास्ते पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।

आपको पढ़ने में भी रुचि होगी:

अगर आपके पास इसके लिए समय नहीं है तो खेल कैसे करें?

होने वाली माँ के लिए कौन सा खेल सबसे अच्छा है