अपनी अगली खरीदारी सूची में इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
आपने शायद सुना है कि कैसे डिब्बाबंद टूना एक उच्च प्रोटीन उत्पाद के रूप में अपनी लोकप्रियता खो रहा है? यूएसडीए के अनुसार, हाल के वर्षों में इन उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों की बिक्री में 40% की गिरावट आई है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आज ताजे जैविक भोजन को प्राथमिकता दी जाती है।
यहां 6 स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो आप शायद अक्सर पर्याप्त नहीं खाते हैं।
1. मसूर की दाल
डिब्बाबंद और जमे हुए विकल्पों के अलावा, आप कई दुकानों के सब्जी वर्गों से खाने के लिए तैयार उबली हुई दाल खरीद सकते हैं। दाल की एक सर्विंग में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम पोषण फाइबर (दैनिक मूल्य का 60% से अधिक), और कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
एक दो मिनट में नाश्ते के लिए, मुट्ठी भर पत्तेदार साग को बेलसमिक सिरका, सरसों और इतालवी हर्बल ड्रेसिंग के साथ मिलाएं। ऊपर से दाल, 1/4 एवोकाडो और कुछ बड़े चम्मच कद्दू के बीज छिड़कें।
2. मटर प्रोटीन
जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए जाना सबसे अच्छा है, कई मटर प्रोटीन के बड़े प्रशंसक हैं, जो पीले या हरे रंग के विभाजित मटर से प्राप्त होता है। यह मटर प्रोटीन लस मुक्त और गैर-एलर्जेनिक है। मटर प्रोटीन से बने एक कटलेट में कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
आप मटर प्रोटीन को कटी हुई सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं और शीर्ष पर सिरका आधारित मांस सॉस के साथ छिड़क सकते हैं। इसे टमाटर, प्याज और एवोकाडो के साथ लेट्यूस के पत्तों के बीच भी रखा जा सकता है, जिसे फूला हुआ फ्राइज़ के साथ परोसा जाता है।
3. पूरी तरह उबले अंडे
कठोर उबले अंडे तैयार करने में बहुत आसान होते हैं और इन्हें रेडी-मेड भी खरीदा जा सकता है। ऐसे प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, हाल के शोध से पता चलता है कि अंडों में कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। वास्तव में, स्वस्थ वयस्कों में, एक दिन में तीन अंडे खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है। अंडे की जर्दी में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं, अर्थात् कम से कम 90% या सभी कोलीन, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक, विटामिन बी 12, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड।
तुरंत प्रोटीन बढ़ाने के लिए सलाद में कठोर उबले अंडे शामिल करें। आप उन्हें काट भी सकते हैं और उन्हें पालक, टमाटर, लाल प्याज, अजवाइन और घंटी मिर्च और आधा एवोकैडो प्यूरी के साथ पका हुआ ठंडा क्विनोआ का एक छोटा चम्मच मिला सकते हैं।
4. सब्जी प्रोटीन पाउडर
यहां एक और प्रसंस्कृत उत्पाद है जिसे सरल, शुद्ध सामग्री से बनाया जा सकता है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है। वनस्पति प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप 20 ग्राम प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान कर सकता है। स्मूदी बनाने के अलावा, सादा बिना स्वाद वाला पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर हो सकता है दलिया या अनाज, केला पेनकेक्स, नमकीन सूप और की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए जोड़ा गया मसले हुए आलू।
5. फलियां
ऑर्गेनिक वेजी बेक्ड बीन्स की एक सर्विंग में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और फाइबर होता है। जल्दी और पौष्टिक नाश्ते के लिए, बीन्स को उबली हुई ब्रोकली और पेस्टो के साथ परोसें।
6. ग्रीक दही
सब्जी और डेयरी दोनों प्रकार के ग्रीक योगर्ट खाने के लिए तैयार प्रोटीन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। ब्रांड के आधार पर, दही के एक अलग कंटेनर में 11-14 ग्राम प्रोटीन होता है। ग्रीक योगर्ट की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे मीठा और नमकीन दोनों तरह से खाया जा सकता है। मीठे विकल्प के लिए, ताजे फल, मेवे या बीज, कुछ मेपल सिरप, एक चुटकी दालचीनी और कसा हुआ अदरक मिलाएं। एक स्वादिष्ट विकल्प के लिए, लहसुन, ताजा सोआ, रेड वाइन सिरका, समुद्री नमक और काली मिर्च डालें, फिर कटा हुआ खीरे, टमाटर और लाल प्याज के साथ टॉस करें।
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