गर्भवती महिलाओं को अक्सर कमर दर्द की समस्या रहती है। व्यायाम का यह सेट पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में धीरे-धीरे बदलाव होते हैं। और आखिरी चरणों में, जब पेट की मात्रा में काफी वृद्धि होती है और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, तो एक बहुत बड़ा भार पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। यह बिल्कुल स्वाभाविक है: शरीर को एक सीधी स्थिति में स्थिर करने और बनाए रखने के लिए शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होती हैं। गर्भावस्था के आखिरी 2-3 महीने बेचैनी और पीठ दर्द के साथ होते हैं। लेकिन इससे बचा जा सकता है अगर आप लगातार व्यायाम करते हैं और भार को दूर करते हैं। यह कैसे किया जाना चाहिए, योग प्रशिक्षक, पुनर्वास चिकित्सक विक्टोरिया लापको ने कहा।
अभ्यास 1
शुरुआत का स्थान: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर श्रोणि से आरामदायक दूरी पर घुटनों पर झुके। साँस लेते हुए, बहुत धीरे से, अनावश्यक तनाव के बिना, पीठ के निचले हिस्से में झुकें। देखें कि कैसे, इस आंदोलन के साथ, श्रोणि पैरों के करीब फर्श पर लुढ़कता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बस आराम करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को छोड़ दें और देखें कि श्रोणि वक्ष क्षेत्र के करीब त्रिकास्थि के साथ कैसे लुढ़कता है। इस आंदोलन को 10 बार तक दोहराएं। इन आंदोलनों को बिना किसी तनाव के, बहुत धीरे-धीरे करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपका मुख्य लक्ष्य यह सीखना है कि बिना झटके के इसे कैसे करना है।
अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे तकिए के साथ फर्श पर आराम करें / istockphoto.com
व्यायाम २
तथा। एन एस.: बैठे हैं, पैरों पर श्रोणि, घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। अपनी जांघों के बीच अपने पेट के साथ लेट जाओ। तकिये को अपने सामने रखें, उस पर हाथ और सिर नीचे करें। सुखद समय के लिए इस स्थिति में रहें। यह पीठ के निचले हिस्से और त्रिकास्थि से दबाव को दूर करने और इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा।
सुविधा के लिए अपने पेट के नीचे एक तकिया रखें / istockphoto.com
व्यायाम # 3
तथा। एन एस.: चारों तरफ खड़े हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर फैलाएं। महसूस करें कि पैर, नितंब और पीठ के निचले हिस्से को कैसे बढ़ाया जाता है। सांस भरते हुए वापस आएं और। एन.एस. और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर से इस क्रिया को दोहराएं। इस प्रकार, श्वास के साथ लय में, बारी-बारी से दाएं और फिर बाएं पैर के साथ काम करें, दोहराव की संख्या जो आपके लिए आरामदायक हो। यह न केवल पीठ के निचले हिस्से से, बल्कि पैरों के पिछले हिस्से से भी तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
व्यायाम 4
तथा। एन एस.: खड़े, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
अपने घुटने को झुकाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर का वजन अपने हाथों को दें, श्रोणि स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर खींची जाती है। महसूस करें कि पीठ के निचले हिस्से को कैसे उतारा और बढ़ाया गया है। इस स्थिति में आराम से कुछ समय तक रहें।
व्यायाम 5
तथा। एन एस.: दो कदम की दूरी पर खड़े, पैर।
अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को 40-45 के कोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने शरीर का वजन अपने हाथों को दें। इस स्थिति में श्रोणि स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर खिंचता है, तनाव जांघों, कोक्सीक्स, त्रिकास्थि और पीठ के निचले हिस्से की आंतरिक सतहों को छोड़ देता है। इस स्थिति में आराम से कुछ समय तक रहें।
