गिरावट में कैसे दौड़ें ताकि बीमार न हों: एथलीटों के लिए नियम और जीवन हैक

पतझड़ बेवजह आता है। गर्म दिनों के बावजूद, सुबह और शाम को थर्मामीटर पहले से ही "उदास" 10-12 डिग्री दिखाता है। थोड़ा और, और जॉगर्स को ताजी हवा में अपने वर्कआउट को कम करना होगा और ट्रेडमिल पर जाना होगा। कई लोगों को ऐसा लगता है कि ठंड में दौड़ना हाइपोथर्मिया और सर्दी से भरा होता है। हालांकि, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि किसी भी व्यवसाय को अलविदा न कहें। एक उचित दृष्टिकोण के साथ, गंभीर ठंढ तक स्ट्रीट जॉगिंग जारी रह सकती है। हमें 4 नियम और लाइफ हैक्स मिले जिनका उपयोग एथलीट पतझड़ में दौड़ने के लिए करते हैं और बीमार नहीं पड़ते।

नियम 1। आपको गर्मी में गर्म होने की जरूरत है

कोल्ड स्नैप के साथ, दौड़ने से पहले वार्म-अप को अपार्टमेंट में ले जाना चाहिए / istockphoto.com

प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग के महत्व को कम करना मुश्किल है। यहां तक ​​​​कि नौसिखिए एथलीट भी जानते हैं: मांसपेशियों को लोड करने से पहले, आपको उन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है। यदि गर्मियों में आपने इसे सड़क पर किया, तो ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ आपको वार्म-अप को अपार्टमेंट में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। दरअसल, सबसे अधिक, एक एथलीट वार्म अप के समय ठीक से ओवरकूलिंग का जोखिम उठाता है।

दहलीज से ठीक पहले, कई फेफड़ों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को हिलाएं, एक-दो बार बैठें और अलग-अलग दिशाओं में झुकें। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि दौड़ शुरू करने से पहले आपको पसीना न आए। जैसे ही आपको लगे कि शरीर में खून तेजी से दौड़ रहा है, बाहर जाएं और प्रवेश द्वार से तुरंत दौड़ना शुरू करें।

लाइफ हैक: यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जिसे आप शुरुआत में या दौड़ के दौरान जानते हैं, तो अभिवादन या बात करने के लिए रुकें नहीं। ठंड के मौसम में यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि यथासंभव एक समान हो।

नियम २. कपड़े सही होने चाहिए

पतझड़ में कपड़े चलाने में कंजूसी न करें / istockphoto.com

गर्मियों में, दौड़ने के लिए विशेष कपड़ों पर पैसे बचाना काफी संभव था। शुरुआती धावकों को एक सूती टी-शर्ट और शॉर्ट्स से मदद मिली। हालांकि, शरद ऋतु के आगमन के साथ, उपकरणों के बारे में सोचने का समय आ गया है। आखिरकार, ठंड के मौसम में दौड़ते समय मुख्य जोखिम कारक आपका पसीना है। एक गीली पीठ सिर्फ अप्रिय नहीं है। आपकी जैकेट के नीचे आने वाली हवा का हल्का झोंका इस तथ्य को जन्म देगा कि आप तीन दिनों तक सीधे नहीं हो पाएंगे।

जॉगिंग उपकरण चुनते समय, लेयरिंग के सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है। कपड़ों की अंडरवियर (या पहली) परत ऐसी सामग्री से बनी होनी चाहिए जो पसीने को दूर करे। "भाग्यशाली" चीजें यहां सिद्धांत रूप में उपयुक्त नहीं हैं: वे जल्दी से पसीने में भीगते हैं और बाहरी कपड़ों के नीचे लंबे समय तक नमी रखते हैं। दौड़ने के लिए एक विशेष थर्मल अंडरवियर खरीदना बेहतर है। इसमें पॉलिएस्टर और पॉलियामाइड का संयोजन होता है। इस तरह की रचना पसीने को बरकरार नहीं रखती है और इसे कपड़ों की पहली और दूसरी परतों के बीच हवा के "अंतराल" में वाष्पित करने की अनुमति देती है।

वार्मिंग कपड़े दूसरी परत होनी चाहिए। इसके लिए, ऊन या पोलार्टेक से बने उत्पाद अच्छी तरह से अनुकूल हैं। ये सिंथेटिक कपड़े हैं जो विशेष रूप से खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो गर्म और हल्के दोनों हैं, और एक उच्च हाइड्रोफोबिसिटी है (यानी, वे नमी को अवशोषित नहीं करते हैं)।

तीसरी परत आपको हवा या बारिश से बचाएगी। विंडब्रेकर पर ध्यान दें झिल्ली आधारित. वे पतले हैं, जॉगिंग करते समय आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे, लेकिन साथ ही वे वेंटिलेशन प्रदान करते हैं और शरीर को "अंदर" मसौदे से अच्छी तरह से बचाते हैं।

कभी-कभी लोग ऊपरी परत के रूप में विंडप्रूफ और वाटरप्रूफ रेनकोट का उपयोग करते हैं। हालांकि, विशेषज्ञ इसे एक बुरा निर्णय कहते हैं: रेनकोट नमी को अंदर नहीं जाने देते, लेकिन साथ ही समय और इसे बाहर न लें, ताकि उनके तहत जल्दी से "ग्रीनहाउस" प्रभाव पैदा हो, और आप मजबूत हों पसीना।

लाइफ हैक: अपने जॉगिंग हेड पर जॉगिंग बैंड पहनना सबसे अच्छा है, जिसके नीचे आपके सिर से पसीना नहीं आएगा। टोपी तभी पहनें जब बाहर वास्तव में ठंड हो, लेकिन साथ ही पतले कपड़े से बनी टोपी चुनें (अधिमानतः दौड़ने के लिए भी डिज़ाइन की गई)।

नियम 3. आपको मॉडरेशन में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

जॉगिंग के दौरान ब्रेक या सेल्फी के लिए रुकें नहीं / istockphoto.com

गर्म मौसम में, दौड़ने की अवधि केवल आपके खाली समय से नियंत्रित होती है। आप दौड़ सकते हैं, आराम कर सकते हैं, घास पर लेट सकते हैं और फिर से दौड़ सकते हैं। ठंड के मौसम में, आप ऐसा नहीं कर सकते: केवल उतना ही दौड़ें जितना आपके आंतरिक संसाधन आपको अनुमति दें। आपको सड़क पर रुकने की जरूरत नहीं है, इसलिए अपने रास्ते की साजिश रचने की कोशिश करें ताकि घर में प्रवेश करने से पहले थकान आपको आ जाए।

 शरद ऋतु की दौड़ के लिए इष्टतम समय 30-40 मिनट है। हालांकि, घड़ी के हिसाब से सख्ती से दौड़ने की कोशिश न करें। अगर आपको लगता है कि आप जमने लगे हैं, तो अपना कसरत छोड़ दें और घर चले जाएं।

लाइफ हैक: अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे जॉगिंग रूट की ठीक से योजना बनाएं। शुरुआत में, आपको हवा के खिलाफ दौड़ने की जरूरत है, और आपको घर लौटने की जरूरत है ताकि हवा आपकी पीठ में चले। अगर आपको पसीना भी आता है, तो भी यह पैंतरेबाज़ी आपको सर्दी-जुकाम से बचाएगी। इसके अलावा, हवा के दिनों में, जॉगिंग से पहले अपने चेहरे और होठों पर एक सुरक्षात्मक क्रीम लगाना न भूलें, या इसे एक विशेष बफ़र के साथ कवर करें।

नियम 4. अंतिम चरण महत्वपूर्ण

दौड़ने के ठीक बाद एक गर्म स्नान और गर्म चाय आवश्यक है / istockphoto.com

ठंड के मौसम में दौड़ने के बाद खुद को गर्म रखना बहुत जरूरी है। यदि आप सुबह काम से पहले दौड़ते हैं, तो 15-20 मिनट के लिए "खाते में" स्नान करना और गर्म चाय पीना सुनिश्चित करें। यह आपको अंदर से गर्म करेगा और आपके शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करेगा। किसी भी परिस्थिति में अपने शरीर पर अंडरवियर न छोड़ें जिसमें आप दौड़ रहे थे - यह निश्चित रूप से पसीने से तर हो जाएगा और आपको पूरे दिन परेशानी का कारण बनेगा। अपने बालों को अच्छी तरह से सुखाना भी याद रखें।

लाइफ हैक: यदि आप खाली पेट दौड़ने में सहज महसूस करते हैं, तो दौड़ने के बाद अपने भोजन को कुछ समय के लिए पुनर्निर्धारित करने का प्रयास करें। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हैम्बर्गर भरना होगा। अधिकांश स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (जो आपके फिगर पर नहीं लगेगी) दाल, बीन्स, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस और पत्ता गोभी में पाए जाते हैं।

आपको पढ़ने में भी रुचि होगी:

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें: 8 सुनहरे नियम

नॉर्डिक घूमना: निष्पादन तकनीक, व्यायाम - फोटो के साथ मास्टर क्लास