इन अभ्यासों की प्रभावशीलता विज्ञान द्वारा सिद्ध की गई है।
दोस्तों, अफसोस, शारीरिक शिक्षा से बचना और भी मुश्किल होता जा रहा है :) एक दिन में 10 मिनट का खेल फिट रहने के लिए काफी है।
यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजी लेबोरेटरी के वैज्ञानिकों की एक टीम ने बहुत कुछ किया आशाजनक खोज। ) पता चला है, आपको केवल 10 मिनट के उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की आवश्यकता है - HIIT। और हर दिन भी नहीं!
अध्ययन कैसे आयोजित किया गया था
अध्ययन में २३.५ ± ३.४ वर्ष की आयु के १६ छात्र (8 लड़कियों सहित) शामिल थे। स्वस्थ और शारीरिक रूप से सक्रिय। प्रयोग चल रहे हैं 8 सप्ताह सप्ताह में तीन बार।
लड़कों और लड़कियों व्यायाम बाइक पर पेडलिंग - 4 सेकंड की अधिकतम तीव्रता के 30 सेट. यानी पैडल को अपनी पूरी ताकत से घुमाना था, लेकिन केवल 4 सेकंड। फिर आराम करें - एक परीक्षण में 15 सेकंड, दूसरे में 30 सेकंड, तीसरे में 45 सेकंड।
जैसा कि अपेक्षित था, यह पता चला कि 15 सेकंड अभी भी आराम के लिए पर्याप्त नहीं हैं, और 45 सेकंड बिल्कुल सही हैं। इस मोड के साथ, अच्छी तरह से ठीक होना संभव था और साथ ही पीक लोड के दौरान स्वीकार्य हृदय गति बनाए रखना - अधिकतम 75% तक।
हालांकि 15 सेकंड के ब्रेक के साथ प्रशिक्षण "कभी बहुत कठिन नहीं रहा।"
प्रयोगों के अंत तक, सभी प्रतिभागी अधिकतम ऑक्सीजन खपत में वृद्धि, एरोबिक व्यायाम के साथ बेहतर सहनशक्ति का संकेत। पंप किए गए रक्त की शक्ति और कुल मात्रा में भी वृद्धि हुई। यह बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का प्रमाण है।
और प्रभाव की तुलना "रक्त डोपिंग" के प्रभाव से की जा सकती है, जब एथलीट अधिक धीरज के लिए पहले जमा हुए अपने स्वयं के एरिथ्रोसाइट्स को इंजेक्ट करते हैं।
गिनें तो संभावनाओं की सीमा पर सभी मामलों में, अभ्यास केवल 120 सेकंड के लिए किया गया था। सिर्फ 2 मिनट का सुपरलोड।
और बुजुर्गों का क्या?
एक समान है अध्ययन 50 से 68 वर्ष की आयु के अप्रशिक्षित प्रतिभागियों के लिए। कंकाल की मांसपेशी और हृदय समारोह के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया था।
8 सप्ताह के लिए, प्रतिभागियों ने साइकिल एर्गोनोमीटर को सप्ताह में 3 बार 15 मिनट के लिए पेडल किया। प्रत्येक सत्र में सीमा पर 4-सेकंड स्प्रिंट के 15 से 30 दोहराव शामिल थे।
और यहाँ परिणाम हैं:
8 सप्ताह के लिए, जांघ की मांसपेशियों में वृद्धि हुई (3.7% ± 0.9%), कुल मांसपेशी द्रव्यमान (1.5% ± 0.4%)। शारीरिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि हुई (औसतन 12% तक) और अधिकतम ऑक्सीजन खपत (9.8%)।
बेशक, इस तरह के खेल को शुरू करने से पहले, आपको अभी भी हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। और अपनी भलाई को ध्यान से सुनें।
आपका डॉक्टर पावलोवा
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