“दो साल तक मैं सप्ताह में तीन बार जिम गया, लगातार खुद को भोजन में सीमित रखा, लेकिन न केवल अपना वजन कम किया, बल्कि वजन भी बढ़ाया। और फिर मैंने दिन में पांच बार खाना शुरू कर दिया, और आखिरकार वजन घटने लगा, "- मैंने हाल ही में एक में ऐसी पोस्ट देखी सामाजिक नेटवर्क. और वह हैरान थी: यह कैसे है - खाने के लिए और वजन कम करने के लिए? मेरी समझ से, ये दो परस्पर अनन्य बातें हैं। बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, मैंने छह के बाद खाना बंद कर दिया, मिठाई छोड़ दी, भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठ गया। लेकिन इससे बहुत अच्छे परिणाम नहीं आए: मेरी लड़ाई का आकार जीन्स वह जो था, वह बना रहा। इसके अलावा, मैंने देखा कि भोजन पर लगातार प्रतिबंधों के कारण, मैं अक्सर थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करता हूं। सामान्य तौर पर, अंतर्ग्रथित, मैं सेमिनार में गया "वजन कम करने के लिए, आपको खाने की जरूरत है!"। इसके लेखक, आहार विशेषज्ञ स्वेतलाना विक्टरोव्ना फुस ने हमारे आहार को अलमारियों पर रखा है और वजन घटाने से संबंधित मुख्य मिथकों को खारिज कर दिया है।
मिथक १। आदर्श वजन = ऊंचाई माइनस 110
यह सूत्र है कि मुझे हमेशा यह निर्धारित करना चाहिए कि आदर्श रूप से कितना वजन होना चाहिए। यह गलत निकला।
“एक ही ऊंचाई और वजन के दो लोगों को ले लो। एक एस्थेनिक शरीर के प्रकार के साथ, वजन के लिए, उदाहरण के लिए, 50 किग्रा आदर्श होगा, और दूसरे के लिए - एक हाइपरथेनिक - अपर्याप्त। इस वजन के साथ, यह चमड़े के साथ कवर एक कंकाल की तरह दिखाई देगा, स्वेतलाना फोस बताते हैं। - इसलिए, अपने आदर्श वजन का निर्धारण करते समय, आपको तथाकथित द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है। सोलोविएव इंडेक्स। ऐसा करने के लिए, पहले अपनी कलाई के सबसे पतले हिस्से की परिधि को मापें। यह आंकड़ा आपके शरीर के प्रकार को दिखाएगा। महिलाओं के लिए, तस्वीर इस तरह दिखती है: कलाई की परिधि 15 सेमी से कम - एस्टेनिक, 15-17 सेमी - आदर्शोस्थेनिक, 17 सेमी से अधिक - हाइपरस्थेनिक। खगोलीय शरीर के प्रकार के एक आदमी की कलाई की परिधि 18 सेमी से कम होगी, नॉर्मोस्टेनिक - 18-20 सेमी, हाइपरथेनिक - 20 सेमी से अधिक। प्रत्येक प्रकार का अपना सूचकांक है। तो, महिलाओं-अस्थि-पंक्तियों को उनकी ऊंचाई 0.325, मानस्तोहन - 0.34 से, और हाइपरथेनिक्स - 0.355 से गुणा करना चाहिए। पुरुषों के लिए, क्रमशः 0.375, 0.39 और 0.41 "।
संगोष्ठी मेरे लिए एक आश्चर्य के साथ शुरू हुई: मैंने सोचा कि मेरा आदर्श वजन 70 किलो था, लेकिन यह निकला - 61 (मेरा) कलाई परिधि 61.5 किग्रा)।
बच्चे के जन्म के बाद, अतिरिक्त पाउंड अक्सर पक्षों और पेट / istockphoto.com पर जमा होते हैं
मिथक २। अपना मुंह बंद रखना होगा
मेरे लिए एक बड़ा आश्चर्य यह था कि इस आदर्श को प्राप्त करने के लिए, मुझे अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता नहीं है। हर दिन मुझे कम से कम 1354 किलो कैलोरी प्राप्त करना चाहिए - यह मेरे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों (यानी) को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है। एन बुनियादी विनिमय - ऊ)। इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: हम अपना आदर्श वजन 22 (महिलाओं) और 24.2 (पुरुष) से गुणा करते हैं।
"यदि आप अपने शरीर को यह न्यूनतम नहीं देते हैं, तो आप इसे बर्बाद कर देंगे: कम कामकाजी ऊतक होंगे, डायस्ट्रोफिक परिवर्तन शुरू हो जाएंगे, और इसी तरह," स्वेतलाना फ्यूस बताते हैं। “अगर हम पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो चयापचय धीमा हो जाता है। नतीजतन, अतिरिक्त वजन दूर नहीं जाएगा। इसीलिए, वजन कम करने के लिए, आपको खाने की जरूरत है। ”
यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है (आदर्श रूप से आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है), आपको अपनी शारीरिक गतिविधि (पीए) और खाद्य थर्मोजेनेसिस (पीटी) को भी ध्यान में रखना होगा।
(पीटी) वह ऊर्जा है जो शरीर खाद्य प्रसंस्करण और आत्मसात करने पर खर्च करता है। पीए निर्धारित करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर के गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करना होगा। जब यह कम है, तो यह 0.2 है, पहले समूह के लिए यह 0.4 है, आदि। (यह जानकारी इंटरनेट पर ढूंढना आसान है)। तो, मेरे लिए एफए = ओओ 1354 किलो कैलोरी सीएफए 0.4 = 542 किलो कैलोरी। भोजन थर्मोजेनेसिस के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, मैंने निम्नानुसार गणना की: ओओ (1354 किलो कैलोरी) + एफए (542 किलो कैलोरी) 0.1 = 190 किलो कैलोरी। तब मैंने इन सभी नंबरों को समेटा: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = लगभग 2100 kcal। यह वही है जो मेरे दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री जीवन शैली के साथ होना चाहिए जो अब मैं नेतृत्व करता हूं। मैं नियमित रूप से जिम जाऊंगा - मुझे इसे बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अगर मैं कम सक्रिय हो जाता हूं, तो कम हो जाता है।
बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए, आपको पर्याप्त पानी / istockphoto.com पीने की आवश्यकता है
मिथक ३। शाम छह बजे के बाद आप भोजन नहीं कर सकते
यदि आप इस ढांचे के भीतर खाते हैं (प्रत्येक के पास इस सूत्र के अनुसार अपनी संख्याएं होंगी), अर्थात, आप अधिक खाएंगे या कम नहीं करेंगे, तो इस प्रतिबंध का कोई मतलब नहीं है।
"मुख्य बात यह है कि सोने से पहले चार घंटे से अधिक नहीं बाद में रात का खाना है," स्वेतलाना फुस कहते हैं। - अगर आप सुबह 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप शाम को 8 बजे रात का खाना खा सकते हैं। बस उन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें जो पचाने में आसान हों। उदाहरण के लिए, पोर्क की तुलना में पोल्ट्री फिलाटल्स को पकाना बेहतर है।
मिथक ४। आपको यथासंभव कम आलू और पास्ता खाना चाहिए।
संगोष्ठी से पहले, मैं इन उत्पादों से बहुत सावधान था: अगर मैंने खाया, तो बहुत कम मात्रा में। यह पता चला है कि ये उत्पाद व्यर्थ में वजन कम करने वालों के लिए अपमान में गिर गए। उनके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है) की वजह से उनकी प्रतिष्ठा को नुकसान हुआ है, तेजी से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है।) ग्लूकोज के लिए अधिकतम जीआई 100 है, निम्न स्तर 10-40 है, औसत 40-60 है, और उच्च 70 से है)। तो, एक छील में पकाया आलू का जीआई 65 है, और प्रीमियम आटे से बना पास्ता के लिए - 60।
लेकिन आप केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में नहीं रख सकते। आपको उसके ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) को जानने की आवश्यकता है - एक मानदंड जो आपको प्रति दिन भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली ग्लूकोज की अनुमानित मात्रा का अनुमान लगाने की अनुमति देता है। कम जीएल, अधिक धीरे-धीरे ग्लूकोज अवशोषित होता है (जब शरीर की आवश्यकता से अधिक होता है, तो इसे वसा डिपो में वितरित करता है)। जीएन की गणना निम्नानुसार की जाती है: (उत्पाद के जीआई, ग्राम में उत्पाद के द्रव्यमान में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा) / 100। आइए उबले हुए आलू के साथ एक उदाहरण लेते हैं। उसका जीआई = 65, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा क्रमशः 11.3, उसका जीएल = 65 11.3 / 100 = 7.4। तुलना के लिए, दूध चॉकलेट का जीएल 35.7 है, और एक स्वस्थ व्यक्ति का दैनिक ग्लाइसेमिक लोड 100 इकाइयों से अधिक नहीं होना चाहिए। सामान्य तौर पर, अपने उत्पाद को अपने उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण अपने आहार से बाहर करने से पहले, इसके ग्लाइसेमिक लोड (यह जानकारी इंटरनेट पर उपलब्ध है) के बारे में पूछताछ करें।
"लेकिन कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना," पोषण विशेषज्ञ को चेतावनी देते हैं। - उदाहरण के लिए, डार्क चॉकलेट में जीआई और जीएन के निम्न स्तर होते हैं, लेकिन इसका उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। और अगर आप अधिकतम दैनिक कैलोरी सीमा से अधिक हो जाते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड जोड़ना निश्चित रूप से अपरिहार्य है। "
खाद्य पदार्थों और उनके कैलोरी / istockphoto.com के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ट्रैक करें
मिथक ५। पूर्णता एक आनुवंशिक निर्णय है
कई बार अपने अतिरिक्त वजन पर अपना हाथ हिलाते हैं: वे कहते हैं, यह हमारा परिवार है और इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है।
“वास्तव में, अधिक वजन होने के लिए एक आनुवंशिक प्रवृत्ति है। लेकिन यह स्वयं प्रकट होता है या नहीं यह आपके पोषण पर निर्भर करता है। आनुवंशिक रोग भी हैं जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को भड़का सकते हैं (ऐसा होता है कि वसा संचय का कोई वंशानुगत विनियमन नहीं है)। स्वेतलाना फुस कहते हैं, लेकिन वे बहुत दुर्लभ हैं। "जीन के साथ, संविधान हमारे पास है और वसा कैसे वितरित किया जाएगा: कुछ लोगों में यह जांघों पर, दूसरों में - पेट में जमा हो सकता है।"
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