महिलाओं के लिए, ट्राइसेप्स व्यायाम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि बाहें तनी रहें और उनकी पीठ की त्वचा ढीली न हो। खुले हाथों से कपड़े पहनना चाहते हैं - ट्राइसेप्स स्विंग करें। हम आपको बताएंगे कैसे।
पहले आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है, मुख्य कसरत से पहले मांसपेशियों को गर्म करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं, अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर फैलाएं। 1-2 मिनट के लिए अपनी हथेलियों को जितना संभव हो सके निचोड़ें, अपनी कोहनी को नीचे न करें। 10 बार दोहराएं।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें फिर से अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें। 1-2 मिनट के लिए 10 बार दोहराएं।
फिर आप मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।
1. फर्श से एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप करें
पुश-अप्स के लिए शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। यदि आप एक शुरुआती हैं - अपनी हथेलियों और घुटनों पर जोर देकर फर्श पर खड़े हों, यदि आप अधिक उन्नत एथलीट हैं - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर ध्यान दें।
दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें, कंधों से थोड़ा संकरा, हथेलियों के बीच की दूरी 20 सेंटीमीटर हो। उन्हें व्यापक रूप से न फैलाएं, जैसा कि आमतौर पर पुश-अप्स के साथ किया जाता है। तो लोड विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर जाएगा, न कि बांह के बाइसेप्स पर।
अपने पैरों को आपस में जोड़ लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना। अपनी कोहनियों को झुकाकर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। इस मामले में, कोहनी को वापस निर्देशित किया जाना चाहिए, उन्हें शरीर पर दबाने की कोशिश करें। फर्श पर जितना हो सके नीचे उतरें, लेकिन उस पर लेटें नहीं। फिर अपनी बाहों को बहुत अंत तक फैलाए बिना, शुरुआती स्थिति में उठें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए पुश-अप दोहराएं।
2. कुर्सी या अन्य सहारे से पुश-अप्स करें
सामान्य तौर पर, तकनीक पिछले अभ्यास की तरह ही होती है, लेकिन आपको फर्श से नहीं, बल्कि कुर्सी, बेंच या अन्य ठोस समर्थन से पुश-अप करना होगा। ध्यान से! समर्थन स्थिर होना चाहिए और व्यायाम के दौरान आपके हाथों के नीचे से नहीं छूटना चाहिए। आप दीवार के खिलाफ पुश-अप्स भी कर सकते हैं - शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों को टोन करने का यह सबसे आसान तरीका है। व्यायाम को 20 बार के 2-3 सेट में दोहराया जाता है, जैसे-जैसे शरीर की फिटनेस में सुधार होता है, लोड बढ़ाया जा सकता है।
3. उल्टा पुश-अप्स करें
व्यायाम के नाम से पता चलता है कि इसके निष्पादन के दौरान हाथ हमारे सामने नहीं, बल्कि हमारी पीठ के पीछे होते हैं। आप एक बेंच, कुर्सी या अन्य स्थिर ठोस वस्तु पर झुक सकते हैं (मुलायम सोफे इस भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। रिवर्स पुश-अप्स के साथ, आपको यह ध्यान रखना होगा कि वे कंधों पर एक महत्वपूर्ण भार डालते हैं। तदनुसार, यदि आपको कंधे के जोड़ों में कोई समस्या हुई है या हुई है, तो बेहतर है कि व्यायाम न करें।
अपनी पीठ को समर्थन की ओर मोड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें समर्थन के किनारे पर आराम दें, उंगलियों को आगे देखना चाहिए। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक झुकाकर अपने श्रोणि को नीचे करें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियां साइड से बाहर न निकलें। फर्श पर जितना हो सके उतना नीचे जाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें। आपको इसे भी अचानक से करने और पूरे शरीर पर जोर डालने की जरूरत नहीं है, अन्यथा हाथों की मांसपेशियों पर वांछित प्रभाव नहीं पड़ेगा।
उन्नत एथलीट दूसरी बेंच पर अपने पैरों को फेंक कर इस अभ्यास को करते हैं और इस प्रकार दो बेंचों के बीच खुद को कम करते हैं।
4. फ्रेंच प्रेस
यह व्यायाम बैठकर या लेटकर किया जा सकता है, इसके लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।
एक कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें। डंबल को ऊपर उठाएं, फिर अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। कोहनियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे सीधा और मोड़ें, झुकते समय डम्बल आपके सिर के पीछे जाना चाहिए। कोहनियों की स्थिति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें, जब आप डम्बल उठाने का प्रयास करते हैं तो हाथों को सिर से दूर "पीछे हटना" नहीं चाहिए, और न ही आपको अपने पूरे शरीर पर दबाव डालते हुए इसे झटके से करना चाहिए। ट्राइसेप्स के साथ काम करने पर ध्यान दें। व्यायाम को 15 बार के 2-3 सेटों में दोहराया जाता है।
लेटने के लिए एक ही व्यायाम का एक प्रकार: एक बेंच पर लेट जाएं, डम्बल उठाएं। सबसे पहले, उन्हें अपने ऊपर उठाएं, फिर उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं। कोहनी को छत की ओर इशारा करना चाहिए, और व्यायाम के सभी चरणों में जगह तय करनी चाहिए।5. भुजाओं पर झुकना
यहां फिर से डम्बल की जरूरत है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डम्बल ले लो, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ-साथ रखें। इस स्थिति को ठीक करें - यह मूल होगा। फिर शरीर की स्थिति को बदले बिना और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपनी कोहनियों को मोड़ें। व्यायाम बिना झटके के शांत गति से किया जाता है।
आपको जानने में दिलचस्पी होगी दूसरी ठोड़ी से 9 प्रभावी व्यायाम.
